Maklumat

Bagaimana Lelaki Lama Meningkatkan Massa Otot?

Bagaimana Lelaki Lama Meningkatkan Massa Otot?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Seperti yang anda umur, anda secara beransur-ansur kehilangan jisim otot. Analisis data tinjauan yang diterbitkan dalam "Journal of the American Geriatric Society" menunjukkan bahawa 45 peratus peserta lelaki berusia 60 tahun ke atas menunjukkan tanda-tanda sarcopenia sederhana, atau kehilangan massa otot. Berita baiknya ialah perubahan gaya hidup dapat membantu meningkatkan jisim dan kekuatan otot anda, meningkatkan kualiti hidup anda - dan membolehkan anda terus melakukan perkara yang anda nikmati semasa anda bertambah tua.

Massa otot dan penuaan

Terdapat beberapa sebab untuk kehilangan otot pada lelaki senior; paras testosteron menurun, kekurangan latihan dan kekurangan pemakanan semua memainkan peranan. Walaupun beberapa kehilangan otot dan kekuatan otot dengan usia tidak dapat dielakkan, memulakan program latihan kekuatan dan meningkatkan diet anda dapat mengurangkan kadar kehilangan dan meningkatkan massa otot, tidak kira umur anda. Semak dengan doktor sebelum memulakan program senaman. Bekerja dengan pelatih yang berkelayakan untuk menubuhkan program yang sesuai untuk anda.

Rintangan Latihan

Secara amnya, satu program untuk membina jisim otot untuk warga tua adalah serupa dengan orang muda yang tidak dikendalikan untuk senaman, walaupun orang tua mungkin membuat beberapa pengubahsuaian. American College of Sports Medicine, atau ACSM, mengesyorkan dua hingga tiga hari latihan kekuatan seminggu, menggabungkan pelbagai latihan yang berfungsi kumpulan otot utama. Anda harus bermula dengan rintangan yang sangat ringan dan menyimpan bilangan latihan dan set minimum. Setiap set harus mempunyai 10 hingga 15 wakil. Apabila anda semakin kuat, anda perlahan-lahan akan meningkatkan daya tahan, serta bilangan set dan latihan.

Pertimbangan Latihan

Kerana senior lebih cenderung mengalami sakit sendi dan otot selepas bersenam, membolehkan masa pemulihan yang mencukupi adalah penting. ACSM mengesyorkan berehat sekurang-kurangnya dua hingga tiga minit antara set - dan melepaskan sekurang-kurangnya dua hari antara latihan kekuatan latihan. Sekiranya anda mengalami sakit pasca latihan, mengurangkan rintangan atau pengulangan pada masa akan datang. Ingat untuk bernafas semasa latihan anda, sambil menahan nafas semasa anda mengangkat beban boleh meningkatkan tekanan darah anda.

Pemakanan

Disebabkan oleh pelbagai faktor, seperti mengurangkan nafsu makan atau sumber yang terhad, penggunaan protein sering menurun dengan usia, yang boleh menyumbang kepada kehilangan otot. Akademi Pemakanan dan Dietetik mencadangkan bahawa orang dewasa yang lebih tua mungkin perlu mengambil lebih daripada RDA, atau elaun diet yang disyorkan, untuk mengekalkan dan mengembangkan otot mereka. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ayam, telur, kacang, kacang dan makanan laut. Orang tua juga boleh menjadi kurang vitamin D, yang memainkan peranan dalam fungsi otot. Oleh kerana paras vitamin D yang mencukupi dapat membantu memerangi kehilangan otot, anda mungkin ingin mengambil vitamin tambahan D. Tanya doktor atau pakar diet anda jika suplemen sesuai.

Sumber