Maklumat

90 Minit Cardio sehari untuk Menurunkan Berat

90 Minit Cardio sehari untuk Menurunkan Berat



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima kali seminggu, pada intensiti aerobik yang sederhana untuk mengekalkan kesihatan. Anda perlu melebihi cadangan ini untuk menurunkan berat badan, mencadangkan satu kajian 2005 yang diterbitkan dalam "Journal of Applied Physiology." Penyertaan harian dalam masa 60 hingga 90 minit intensiti sederhana, senaman kardiovaskular dapat membantu anda menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Pengurangan berat

Walaupun penurunan berat badan boleh menjadi proses yang kompleks, biasanya terjadi apabila anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang terbakar. Walaupun anda boleh menurunkan berat badan dengan memangkas kalori dengan ketara dan senaman sebelum ini, anda lebih cenderung untuk berjaya jika anda menggabungkan aktiviti fizikal yang meningkat dan diet rendah kalori mendedahkan bukti dari National Weight Control Registry, sekumpulan lebih dari 10,000 orang yang telah berjaya menjauhkan purata 30 paun selama lebih daripada satu tahun. Senaman membantu anda membakar kalori supaya anda boleh membuat defisit kalori tanpa kekurangan kalori yang teruk. Mengambil kalori terlalu sedikit boleh menyebabkan kekurangan nutrien, tenaga yang rendah dan kurang mematuhi pelan penurunan berat badan. Latihan juga membina kecergasan fizikal, yang menyumbang kepada kesihatan keseluruhan dan perasaan kesihatan. American College of Sports Medicine mengatakan bahawa sekurang-kurangnya 250 minit kardio seminggu boleh menghasilkan penurunan berat badan yang ketara secara statistik, sambil melakukan lebih banyak lagi dapat membantu anda mengekalkan penurunan berat badan itu.

Jenis Latihan

Latihan kardio intensiti sederhana, seperti berjalan cepat atau berbasikal pada laluan yang agak rata, adalah sesuai jika anda mengekalkan sesi 90 minit yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan. Keamatan ini membuat jantung anda berdenyut dengan lebih cepat, tetapi masih cukup mudah sehingga anda boleh bercakap lengkap. Contoh lain kardio intensiti sederhana yang dapat anda lalui selama 90 minit ialah tenis berganda, aerobik air atau berkebun berat.

Build-Up beransur-ansur

Sekiranya anda tidak pernah melaksanakan sebelum atau kembali dari masa yang panjang, buat masa ini untuk mencapai matlamat 90-minit secara beransur-ansur. Bermula dengan blok latihan masa yang sangat besar ini boleh menjadi hebat untuk minda dan badan anda. Latihan pantas dalam jangka masa latihan juga boleh membawa kepada kecederaan apabila badan anda tidak terbiasa dengannya. Mulakan dengan seberapa banyak yang dapat anda lakukan dalam sehari - 10 hingga 20 minit mungkin mencukupi pada mulanya. Setiap minggu, tambah lima hingga 10 minit lagi untuk setiap sesi senaman sehingga anda mencapai rutin 60 hingga 90 minit setiap hari. Anda mungkin memerlukan beberapa bulan untuk mencapai kebiasaan selama 90 minit sehari.

Terlalu banyak

Berlaku untuk 90 minit sehari kardio untuk menurunkan berat badan adalah terpuji, tetapi tidak tanpa risiko. Jika anda bekerja keras setiap hari dan gagal mengambil sekurang-kurangnya satu hari berehat setiap minggu, anda mungkin terdedah kepada kecederaan. Hari rehat mungkin terdiri daripada aktiviti yang sangat ringan atau tiada latihan formal sama sekali. Apabila anda tidak memberi tubuh anda berehat, anda boleh mengalami keletihan kumulatif yang akan menjejaskan prestasi anda secara negatif. Sekiranya keperluan anda bersenam mula mengganggu kehidupan harian anda atau membuat anda gelisah atau jengkel, anda mungkin terlalu berlebihan. Tanda-tanda overtraining lain termasuk penyakit kerap, kesakitan yang berterusan atau kecederaan, tidur yang tidak selesa dan kadar denyutan jantung yang kronik. Sekiranya anda mengingati gejala-gejala ini, lepaskan tempoh latihan atau mengambil masa beberapa hari. Anda mungkin mengalami perlahan dalam mencapai matlamat penurunan berat badan anda, tetapi badan anda akan terima kasih dalam jangka panjang.