Nasihat

Pelan Diet & Latihan untuk Pekerja Peralihan Malam


Menurut Biro Statistik Buruh, lebih daripada 20 peratus pekerja Amerika bekerja antara jam 11 p.m. dan 7 pagi, bilangan yang dijangka bertambah pada kadar 3 peratus setahun. Rejimen senaman dan diet yang betul dapat membantu anda mengekalkan berat badan dan gaya hidup yang sihat - walaupun anda bekerja pergeseran kuburan.

Latihan Sebelum Kerja

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, jika anda berumur antara 18 dan 64 tahun, anda harus melakukan aktiviti aerobik intensiti sederhana selama 150 minit dan sekurang-kurangnya dua hari latihan menguatkan otot setiap minggu. Aktiviti aerobik sederhana ditakrifkan sebagai melakukan aktiviti selama sekurang-kurangnya 10 minit seperti aerobik air, berjalan cepat, menolak pemotong rumput dan menunggang basikal. Jika anda menimbang 154 pound, anda akan membakar kira-kira 165 kalori setiap 30 minit semasa aktiviti aerobik sederhana.

Kegiatan menguatkan otot termasuk mengangkat berat, bekerja dengan band rintangan dan berkebun berat - menggali, menyodok dan memindahkan kotoran. Kegiatan ini berfungsi dengan otot-otot di tangan, bahu, dada, pinggul, perut dan kaki. Untuk mendapatkan manfaat pengukuhan otot, jika anda mengangkat berat atau bekerja dengan band rintangan, cuba lakukan 10 ulangan bagi setiap aktiviti untuk tiga atau empat set. Salah satu masa terbaik untuk melaksanakan rutin senaman anda adalah sebelum anda pergi bekerja, kerana bersenam selepas peralihan anda berakhir, mungkin sukar untuk anda tidur.

Kurangkan Kerusi anda

Pertukaran kerusi pejabat anda untuk bola kestabilan supaya anda boleh melantun dan membakar lebih banyak kalori. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, anda akan membakar 78 kalori sejam duduk di kerusi dan bekerja di meja jika anda menimbang £ 185. Satu kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam "European Journal of Physiology Applied" mendapati bahawa anda akan membakar 6 peratus lebih banyak kalori dengan hanya duduk di bola kestabilan. Anda juga akan berusaha untuk menguatkan otot perut, punggung dan kaki melalui usaha untuk tetap seimbang pada bola latihan ketika anda bekerja.

Makan Sihat di Rumah

Merancang makanan anda adalah tempat yang baik untuk mula mengawal pilihan makanan anda. Untuk perancangan makan di rumah, tuliskan semua makanan kegemaran anda. Sebaik sahaja anda selesai ini, buatlah senarai runcit ramuan. Apabila anda pergi membeli-belah, pilihlah rendah lemak, barang-barang rendah kalori. Sesetengah makanan yang sihat untuk memilih termasuk: produk susu rendah lemak atau bebas lemak, seperti yoghurt tanpa lemak, keju cottage tanpa lemak, susu rendah lemak atau lemak tanpa lemak; biji-bijian seperti beras perang, popcorn tanpa mentega dan roti gandum; dan daging, ayam dan ayam yang kurus seperti daging lembu yang lebih ramping atau tanpa lemak, dada ayam tanpa kulit dan salmon panggang.

Buat Snek Bergizi untuk Kerja

Pelan makan lengkap juga termasuk item-item merangkul yang sihat. Menguruskan pemilihan makanan ringan dan makanan yang sihat untuk dibawa ke tempat kerja akan membantu anda mengelakkan godaan untuk melawat mesin layan diri, yang sering diisi dengan makanan ringan yang kaya dan gemuk. Termasuk rendah lemak, rendah kalori dan makanan yang mudah dimakan seperti epal, pisang, kismis dan buah-buahan kering. Beri, semangka dan wortel adalah pilihan yang baik. Dadu tembikai dan masukkannya ke dalam bekas kecil untuk diambil bekerja. Malah, setiap hidangan 100 kalori kacang dan popcorn adalah pilihan yang baik - pastinya jauh lebih baik daripada tambang mesin penjual.

Petua

Perancangan adalah kunci. Sekiranya anda membeli makanan yang sihat dan bersiap sedia untuk menyediakan makanan di rumah atau mengambil kerja, anda lebih cenderung untuk berpegang kepada diet berkhasiat. Elakkan membeli makanan yang akan memecahkan usaha pemakanan sihat anda, seperti produk susu penuh lemak, termasuk susu keseluruhan, es krim penuh lemak dan keju penuh lemak; makanan ringan yang dibungkus dengan mudah - dan cepat mencerna - karbohidrat seperti keropok, pretzel, cookies dan kerepek kentang; dan potongan lemak daging termasuk daging lembu, sosej dan bacon biasa. Dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan ini atau sebarang senaman baru atau rejimen diet.