Maklumat

Program Latihan 90 Minute

Program Latihan 90 Minute


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Rutin senaman selama 90 minit boleh meningkatkan kecergasan anda, tetapi ia juga boleh membuat lebih banyak mudarat daripada kebaikan jika anda keterlaluan. Melakukan hanya satu atau dua latihan, seperti menggunakan mesin kardio atau mengangkat berat berat selama 90 minit, boleh menekankan badan anda dan membuat kecederaan. Memecahkan latihan lama anda ke dalam beberapa rutin yang memberi tumpuan kepada aspek kecergasan yang berbeza akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya rutin senaman anda.

Berlebihan Kecederaan

Melakukan gerakan berulang untuk jangka masa yang panjang, sama ada semasa satu senaman, pada hari berturut-turut atau beberapa kali seminggu, boleh menyebabkan kecederaan berlebihan dan berulang-tekanan. Jogging di atas treadmill, misalnya, adalah kesan yang tinggi dan boleh menyebabkan tekanan pada pinggul, pergelangan kaki, lutut dan bahagian bawah. Menggunakan mesin mendayung selama 90 minit memerlukan anda menggunakan bahu, belakang, pinggul dan lutut dengan cara yang berat yang dapat menyebabkan penurunan ligamen, tendon dan sendi. Berterusan untuk mengangkat berat berat selepas anda mencipta air mata mikro yang bermanfaat dalam serat otot yang membantu membina otot boleh menyebabkan kerosakan otot yang berlebihan yang menangguhkan proses pembaikan dan pertumbuhan semula.

Jenis kecergasan

Apabila anda bersenam, anda boleh meningkatkan keupayaan aerobik dan anaerobik dan stamina, membina otot dan meningkatkan daya tahan otot. Anda melakukan ini dengan menggunakan tahap intensiti yang berbeza untuk tempoh yang berbeza. Sebagai contoh, anda akan melakukan senam aerobik pada tempoh intensiti yang lebih kuat daripada yang anda lakukan untuk latihan anaerobik, yang terdiri daripada pecah-pecah intensiti tinggi aktiviti. Untuk membina otot, anda akan menggunakan beban yang lebih tinggi dan kurangkan repetisi, kaedah yang bertentangan yang anda gunakan untuk membina ketahanan otot. American College of Sports Medicine mengesyorkan 150 minit latihan intensiti sederhana seminggu, yang sepatutnya termasuk kardio dan beberapa perlawanan untuk keputusan terbaik.

Elemen Latihan 90-Menit

Buat latihan selama 90 minit yang bermula dengan beberapa latihan rintangan dan berakhir dengan kerja kardio. Bermula dengan latihan rintangan membantu anda mengurangkan kedai glikogen supaya anda akan membakar lemak lebih cekap semasa latihan kardio, menurut kekuatan dan pakar penyaman Stew Smith yang disahkan. Jika anda seorang pemula, mulakan dengan 15 minit dumbbell atau latihan rintangan band, menggunakan separuh rintangan maksimum yang anda boleh gunakan. Lakukan senaman selama 30 saat pada intensiti sederhana, berehat sebentar, kemudian beralih ke latihan baru. Sekiranya anda berada dalam keadaan yang lebih baik, gunakan lebih banyak rintangan atau lakukan set 60 saat dan mengembangkan latihan perlawanan anda hingga 20 minit atau lebih. Selepas latihan rintangan, lakukan senaman aerobik selama 30 hingga 45 minit, ubah jenis senaman yang anda lakukan setiap 10 hingga 15 minit. Ini termasuk bergerak dari treadmill ke elips ke basikal senaman ke mesin mendayung. Anda boleh menjalankan tangga, melompat tali atau menari untuk membuat latihan kardio. Tambah selang untuk kerja kardio anda, pergi ke intensiti yang tinggi selama 30 hingga 60 saat, kemudian pulih dengan laju berjalan selama dua atau lebih minit. Latihan anda perlu memasukkan 10 hingga 15 minit pemanasan, penyejukan dan regangan.

Latihan Alternatif

Sekiranya anda bersenam setiap hari atau setiap hari, jangan mengikuti rutin yang sama setiap kali. Perhatikan peralatan, latihan dan jenis latihan yang anda lakukan. Anda mungkin menekankan senaman aerobik selama 60 minit sehari, dengan latihan rintangan kurang sengit atau senaman teras. Anda mungkin bermula dengan 30 minit berat angkat berat diikuti oleh senaman kardio di hujung rendah kadar denyut jantung aerobik anda, diikuti oleh beberapa latihan teras dan regangan yang lebih panjang.

Rutin Kerja

Mulakan setiap latihan dengan lima minit pemanasan pra-latihan. Pada keamatan yang sederhana, langkau di tempat dan ayunkan lengan anda, lakukan lompatan melompat dan tendangan punggung dan gerakkan badan anda dengan cara yang secara beransur-ansur meningkatkan pernafasan, peredaran dan denyutan jantung anda. Selepas selesai senaman anda, ambil masa lima minit untuk menurunkan pernafasan, peredaran dan kadar denyutan jantung anda dengan berjalan perlahan atau pergerakan intensiti rendah yang lain. Regangkan semua otot anda, memegang setiap regangan hanya melangkaui gerakan selesa anda selama 20 saat.

Sumber