Maklumat

Latihan 6 Bulan untuk 5K

Latihan 6 Bulan untuk 5K


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sekiranya anda tidak pernah berlari sebelum ini, konsep ini boleh menakutkan. A 5K, atau 3.1 batu, adalah tempat yang baik untuk bermula. Kebanyakan perlumbaan memaparkan pelari semua bentuk, saiz dan tahap. Memberi diri anda enam bulan untuk menyediakan membolehkan anda membina sistem musculoskeletal anda dan stamina untuk berjaya mencapai jarak.

Bermula untuk Main

Anda perlu memperkenalkan berjalan hanya selepas anda selesa berjalan selama 30 hingga 60 minit dengan pantas pada kadar yang pantas. Mula menambahkan selang joging pendek 30 hingga 60 saat untuk setiap lima minit berjalan kaki. Dalam beberapa bulan akan datang, semak jumlah masa yang anda habiskan untuk berjalan dan kurangkan jumlah masa yang anda jalani sehingga anda dapat berjoging selama 20 hingga 30 minit terus.

Latihan Stamina

Luangkan dua bulan lagi untuk bekerja dengan stamina. Kali ini membina tisu dan sendi penyambung anda untuk menanggung berat badan anda untuk rutin berjalan lancar. Running Cool mengesyorkan tidak latihan untuk perlumbaan sehingga anda telah menjalankan secara konsisten selama enam bulan untuk memberi anda masa untuk membangunkan ketahanan ini. Jika anda telah pergi dari sofa ke jalan raya, anda mungkin mengambil majoriti enam bulan untuk hanya terbiasa berlari. Jika anda berada dalam keadaan yang agak baik, melakukan aktiviti lain seperti berbasikal, berenang atau aerobik, anda boleh bersiap untuk menjalankan 5K dengan cepat, kata pelumba dan jurulatih Hal Higdon. Peringkat bangunan stamina melibatkan berjalan tiga hingga empat kali seminggu selama 20 hingga 45 minit pada satu masa. Jadikan ini berjalan perlahan dan berasa bebas untuk latihan berjalan kaki bersebelahan seperti yang diperlukan.

Persediaan Race

Alihkan kira-kira lapan minggu persediaan enam bulan anda untuk latihan perlumbaan khusus. Mulakan dengan hanya tiga larian setiap minggu pada setiap hari yang lain - masing-masing bertahan hanya 1.5 batu. Luangkan satu hari tambahan berjalan 30 hingga 60 minit dan istirahat atau santai berjalan pada hari-hari lain. Setiap minggu, tambahkan 1/4 hingga 1/2 batu untuk setiap run sehingga dua daripada tiga adalah tiga batu panjang. Teruskan berjalan lama pada satu hari dan pulih semula antara larian. Sekiranya anda selepas selesai dengan cepat, buat salah satu larian sepanjang minggu atau selang masa. Jalan selang melibatkan berjalan lebih cepat daripada kelajuan perlumbaan 400 meter dan pulih untuk masa yang sama dengan joging ringan selama tempoh 1.5 hingga tiga batu. Satu jangka masa berjalan membolehkan anda membina secara beransur-ansur dalam jarak 1.5 hingga 3 batu dari tahap sederhana hingga kelajuan sedikit lebih perlahan daripada matlamat 5K anda - contohnya, memanaskan lima minit, jangka 10 hingga 15 minit dengan cepat dan kemudian menyejukkan dengan perlahan kadar selama lima minit. Sediakan jumlah latihan anda hari sebelum perlumbaan - berehat selama dua hari sebelum anda melanda garis permulaan.

Pelari berpengalaman

Pelari yang berpengalaman biasanya tidak memerlukan enam bulan untuk menyediakan 5K melainkan latihan untuk acara elit. Lima hingga enam minggu latihan elit boleh melibatkan latihan kelajuan dan ujian masa untuk menguji perputaran kaki dan penggunaan oksigen. Pelari elit mungkin menggunakan enam bulan untuk mengubah strategi pemakanan, bentuk dan perlumbaan.