Maklumat

Jadual Hari Bina Badan untuk Lelaki

Jadual Hari Bina Badan untuk Lelaki


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Rutin senaman bina badan berpecah lima hari klasik bagi lelaki hanya tertumpu pada beberapa otot setiap hari. Dengan melakukan tiga set latihan lapan hingga 12 wakil setiap, anda akan secara berkesan merangsang kumpulan otot untuk pertumbuhan. Dari masa ke masa, rangsangan berulang akan menyebabkan mereka membesar akibat daripada pembinaan semula komponen otot yang rosak.

Hari Satu - Dada

Pergi ke mana-mana gim dan anda pasti dapat menemui sekurang-kurangnya beberapa pembina badan yang melatih dada mereka pada hari Isnin, yang biasanya hari latihan pertama rutin binaraga klasik. Malah, hari Isnin telah secara bergurau dianggap sebagai "Hari Dada Kebangsaan," kerana ini. Teruskan tradisi dengan membuat bangku dan selak menggunakan bangku, rata dan menurun bangku-bangku untuk bekerja dada dari atas ke bawah. Satu lagi latihan yang hebat untuk dada ialah crossover kabel. Anda harus memasukkan tiga hingga empat latihan ini semasa setiap latihan dada.

Hari Dua - Kembali

Bina badan biasanya melatih otot-otot menentang dada semasa latihan kedua minggu ini. Koleksi beberapa otot terletak di seluruh kawasan belakang. Untuk melatih otot belakang terluar, anda perlu melakukan pullups, pulldowns, baris bengkok, bar T-bar dan baris kabel. Untuk mensasarkan otot belakang dalaman, lakukan pelanjutan, hiperxtensi dan deadlifts. Lakukan empat latihan untuk otot belakang terluar dan dua untuk otot terdalam.

Hari Tiga - Kaki

Yang ketiga - dan paling sukar - senaman minggu ini adalah hari latihan kaki. Alasan ini adalah latihan yang paling sukar adalah kerana otot-otot kaki adalah salah satu yang terbesar dalam badan, jadi kerja-kerja otot ini memerlukan banyak usaha. Untuk menjalankan otot paha depan, lebih baik anda melakukan squats, lunges, menekan kaki dan sambungan kaki. Untuk berfungsi otot paha belakang, lakukan keriting kaki berdiri, keriting kaki duduk, keriting kaki terbaring dan deadlifts kaki lurus. Lakukan empat latihan quadriceps dan tiga latihan hamstring, dan kemudian lakukan dua latihan berikut untuk betis anda: berdiri betis menimbulkan, menaikkan betis dan menaiki anak lembu.

Hari Empat - Bahu

Pada hari keempat, anda akan melatih deltoids dan perangkap atas bahu. Untuk deltoid, anda boleh melakukan tekan bahu duduk, naik depan, mengangkat sampingan, membongkok sampingan dan membongkok lanjutan bahu. Lakukan empat daripada latihan itu, dan kemudian lakukan dua latihan berikut untuk perangkap atas anda: berdiri barbell shrugs dan berdiri dumbbell shrugs.

Hari Lima - Arms & Abs

Semasa hari latihan kelima dan terakhir minggu, tumpuan pada lengan dan abs. Untuk bisep lengan depan, lakukan tiga latihan berikut: berdiri keriting, keriting keriting, keriting pendakwah dan keriting kabel. Untuk triceps lengan belakang, lakukan tiga latihan ini: triceps pushdowns, duduk sambungan triceps overhead, berbaring triceps extensions dan triceps sucking. Untuk menamatkan senaman anda, anda akan melakukan dua latihan untuk abdominal anda. Antara senaman yang boleh anda lakukan ialah crunches, crunches berputar, situps dan berbaring pinggul.