Maklumat

Latihan Mengangkat Berat 5 x 5 Terbaik

Latihan Mengangkat Berat 5 x 5 Terbaik


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tujuan latihan 5 x 5 adalah untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Menurut jurulatih kekuatan Charles Poliquin, penulis "Prinsip-prinsip Poliklinik", melaksanakan lima pengulangan adalah cara terbaik untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan. Banyak 5 x 5 latihan yang ada, seperti rutin 5 x 5 asal Bill Starr, yang berkisar di sekitar pembersihan kuasa, squats, tekan bangku dan tekanan overhead. Sebagai alternatif, buat latihan 5 x 5 sendiri yang akan membawa kepada pertumbuhan otot, peningkatan kekuatan dan peningkatan prestasi.

Pilihan Latihan

Berdasarkan senaman anda di sekitar latihan kompaun pelbagai, layani Christian Thibaudeau, pengarang "Bangunan Musuh Tinggi-Tinggi," kerana ini adalah pembina otot dan kekuatan terbaik. Kerana latihan kompaun melibatkan pergerakan dua atau lebih sendi, anda boleh menggunakan lebih banyak berat ketika melakukannya. Sebaliknya, pergerakan pengasingan tunggal bersama tidak sesuai dengan latihan berat, kerana mereka meletakkan terlalu banyak ketegangan pada sendi anda. Lakukan variasi jongkong dan deadlift untuk badan anda yang lebih rendah bersama-sama dengan menekan bangku, menekan dumbbell dan baris untuk bahagian atas badan anda.

Berat yang digunakan

Lima reps per set adalah kurang daripada rutin bina badan tradisional, yang biasanya menetapkan set lapan hingga 12 wakil, jadi untuk membuat sebahagian besar latihan 5 x 5 anda perlu menggunakan berat yang lebih berat. Poliquin menasihatkan untuk melaksanakan semua set anda dengan antara 75 dan 90 peratus dari satu-rep max anda - jumlah maksimum berat yang anda boleh angkat untuk satu pengulangan. Lakukan dua set pemanasan yang lebih ringan untuk setiap latihan sebelum bergerak ke set berat lima.

Pengaturcaraan

Rutin 5 x 5 berfungsi dengan baik dengan jadual latihan sepenuh badan atau berpecah bahagian atas. Untuk pilihan penuh tubuh, berlatih pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Pilih empat hingga lima latihan kompaun yang melanda semua kumpulan otot utama anda - quadriceps, hamstring, dada, belakang dan bahu, dan lakukan lima set lima untuk setiap satu. Sebagai alternatif, melatih badan anda pada Isnin dan Khamis dan badan rendah anda pada hari Selasa dan Sabtu. Untuk sesi bawah badan anda, lakukan satu set setiap quadriceps, hamstrings dan latihan betis. Untuk sesi atas anda, lakukan satu dada, satu bahu dan dua latihan kembali.

Kemajuan

Untuk terus meningkatkan tahap kekuatan anda dan memastikan pertumbuhan otot, sentiasa angkat beban berat atau melakukan lebih banyak pengulangan. Walaupun senaman 5 x 5 sebaiknya melibatkan lima set lima pada setiap senaman, tidak kira jika anda tidak memukul angka tersebut dengan tepat. Sebagai contoh, dalam satu minggu, anda hanya boleh mengurus tiga set lima, satu set empat dan satu set tiga pada squats anda. Dalam dua minggu, bertujuan untuk melakukan semua lima set bagi lima wakil. Dalam minggu ketiga, jika anda meningkatkan berat badan, anda mungkin tidak dapat melakukan lima set lima lagi, jadi bertujuan untuk meningkatkan berat badan dalam latihan seterusnya.