Maklumat

4 Fasa Latihan

4 Fasa Latihan


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Merancang rejimen latihan harus merangkumi empat fasa latihan untuk membantu mencegah kecederaan semasa membakar kalori yang paling mungkin. Jika anda meluangkan masa untuk memulakan dan mengakhiri perlahan-lahan dan meregangkan otot anda, anda boleh membantu menyokong sistem kardiovaskular anda dan mengurangkan kemungkinan kekejangan otot berikutan senaman anda.

Memanaskan badan

Pemanasan adalah bahagian penting dalam senaman anda. Ini membantu kenaikan kadar denyutan jantung secara beransur-ansur dan bukannya mengepam sepenuh daya secara tiba-tiba. Ia memanaskan otot anda dengan meningkatkan aliran darah kepada mereka, menjadikan mereka bersedia untuk melaksanakan pada keadaan puncak. Pemanasan boleh semudah menjalankan senaman yang anda pilih pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, anda boleh berjoging selama beberapa minit sebelum memulakan larian yang kuat, atau berenang perlahan-lahan sebelum menangani pusingan masa. Untuk pemanasan umum sebelum mengangkat berat, berjalan di atas treadmill selama kira-kira lima minit atau melakukan latihan ringan lain seperti langkah sampingan dengan lif lengan sebelah.

Peregangan

Peregangan adalah paling berkesan apabila otot anda menjadi panas, sehingga meregang selepas rutin pemanasan anda sekali lagi selepas sejuk anda. Luangkan masa beberapa minit sepanjang seluruh badan, memegang setiap regangan sekurang-kurangnya 10 saat selepas pemanasan anda atau 30 saat selepas sejuk. Sekiranya anda bergiliran hari supaya anda bekerja badan atas satu hari dan badan yang lebih rendah, pembesaran badan yang lengkap akan tetap penting. Anda mungkin bekerja satu kawasan lebih keras daripada yang lain, tetapi banyak latihan melibatkan teras dan belakang anda atau mengharuskan anda menggunakan kaki atau lengan anda untuk kestabilan pada hari-hari yang tidak anda kerjakan. Peregangan semua otot anda menjadikannya fleksibel dan bersedia untuk hari latihan berat.

Pengkondisian

Pengudaraan boleh menjadi latihan aerobik, seperti berlari atau berbasikal, atau latihan berat. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, anda menggabungkan dua jenis penyaman. Apabila otot anda hangat dan diregangkan, mulakan latihan senaman anda selama sekurang-kurangnya 30 minit. Ini membantu mengekalkan kadar denyutan jantung anda cukup lama untuk mula membakar lemak.

Cool Down

Penyejukan badan anda membantu mengurangkan kadar jantung anda secara beransur-ansur dan membolehkan darah mengalir dari otot anda, di mana ia menumpu semasa senaman. Menyeimbangkan otot anda perlahan-lahan boleh membantu mengurangkan kesakitan selepas senaman anda. Ia sama dengan pemanasan; anda boleh melakukan senam aerobik anda pada kadar yang lebih perlahan, atau berjalan di sekitar bilik selama beberapa minit. Ini memberi anda masa untuk bernafas semula. Sejuk sejuk harus berlangsung lima hingga 10 minit, kemudian pastikan anda mengambil masa untuk meregangkan sementara otot anda paling panas.