Ulasan

Rutin Kerja untuk Lelaki untuk Memotong tetapi Tidak Besar

Rutin Kerja untuk Lelaki untuk Memotong tetapi Tidak Besar



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Untuk mendapatkan 'memotong' kelihatan, anda memerlukan tahap lemak badan yang rendah untuk mendedahkan definisi otot anda. Pemotongan sebenarnya mempunyai lebih banyak kaitan dengan diet anda, daripada cara anda melatih. Rutin pemotongan amat mirip dengan rutin bulking, hanya dengan sedikit penekanan pada kerja kardiovaskular dan dengan beberapa teknik pembakaran lemak tambahan intensiti tinggi juga ditambahkan. Pastikan intensiti latihan anda tinggi dan bertujuan untuk maju dari sesi ke sesi.

Garis Panduan Latihan Berat

Salah satu mitos terbesar dalam industri latihan ialah anda perlu mengangkat berat ringan untuk wakil tinggi untuk mendapatkan potongan berat dan berat bagi wakil rendah untuk membina otot dan kekuatan. Kebanyakan pembina badan sebenarnya mengangkat berat berat yang cukup berat untuk wakil tinggi, nota jurulatih Justin Rivelli. Menurut garis panduan yang ditetapkan oleh American College of Sports Medicine, set lapan hingga 12 wakil membina kekuatan dan kekuatan, sementara set 15 hingga 20 meningkatkan daya tahan otot anda. Toning otot atau merobek dan memotong mempunyai sedikit kaitan dengan set anda, wakil dan berat dan lebih banyak lagi dengan seberapa keras anda bekerja.

Program Latihan Berat

Walaupun anda tidak mahu membina otot besar, latihan berat badan akan membantu memelihara tisu otot dan membuat anda kelihatan lebih jelas. Latihan badan penuh adalah yang paling berkesan untuk membakar lemak kerana mereka membuat pembakaran kalori yang lebih tinggi, menurut jurulatih Shannon Clark dari Bodybuilding.com. Pilih enam senaman dalam setiap senaman - dua langkah badan rendah dan empat langkah badan atas. Latihan sampel boleh menjadi montel lunges, berbaring kaki keriting, tekanan bahu barbell, push-up, tarik-up dan kabel baris. Lakukan tiga hingga empat set lapan hingga 12 wakil pada setiap menggunakan berat yang anda boleh menyelesaikan setiap set dengan bentuk yang baik dengan. Tinggalkan 48 hingga 72 jam antara sesi dan bertujuan untuk mengangkat lebih berat atau melakukan lebih banyak wakil dan menetapkan setiap sesi.

Cardio

Cardio membantu memotong dengan meningkatkan pembakaran kalori anda. Jenis kardio pertama adalah kardio keadaan mantap, yang boleh berjalan untuk joging, menaiki kitaran yang stabil atau memukul mesin kardio di gim pada kadar sederhana selama 30 hingga 60 minit. Sebagai alternatif, anda mempunyai latihan selang waktu, yang menggabungkan pecutan pendek upaya maksimum semua dengan tempoh kerja yang lebih mantap. Kedua-dua jenis ini berkesan, tetapi selang intensiti tinggi menaikkan kadar metabolik anda lebih tinggi daripada keadaan mantap dan mungkin lebih bermanfaat untuk kehilangan lemak, menurut Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA. Jurulatih pemakanan dan pemakanan Dr Layne Norton mengesyorkan satu hingga dua sesi intensiti tinggi setiap minggu, walaupun anda boleh menambah sesi keadaan yang lebih mantap jika kehilangan lemak anda bermula dari dataran tinggi dan anda memerlukan peningkatan pembakaran kalori tambahan.

Pertimbangan

Faktor utama untuk mendapatkan potongan selain latihan adalah diet anda. Untuk menumpahkan lemak badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar, untuk memaksa badan anda beralih ke kedai lemak untuk tenaga. Latihan kardio dan berat badan anda menjaga tahap ini, dengan meningkatkan output anda, tetapi anda juga perlu mengurangkan pengambilan anda. Kurangkan kalori anda sedikit ke peringkat di mana anda kehilangan sekitar 1 hingga 1-1 / 2 paun setiap minggu - lebih daripada ini dan anda mungkin kehilangan tisu otot, tidak gemuk, nasihat Norton. Defisit kalori ini juga akan memastikan anda tidak memberikan cukup nutrien badan anda untuk membina otot, jadi anda tidak perlu risau tentang terlalu besar dan besar.