Maklumat

2 minggu sebelum Marathon

2 minggu sebelum Marathon


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pelumba melatih panjang dan sukar untuk bersedia untuk maraton, tetapi pada minggu sebelum perlumbaan mereka mula membuat perubahan pada jadual mereka. Latihan sehingga hari maraton akan membuat anda lemah dan letih pergi ke dalam perlumbaan supaya kebanyakan pelari mula meretas latihan mereka kira-kira dua minggu sebelum hari perlumbaan. Ini melibatkan bukan sahaja mengurangkan masa latihan tetapi mungkin termasuk perubahan diet dan perubahan jadual lain juga.

Latihan

Kurangkan jarak dan intensiti latihan anda dalam dua minggu sebelum maraton anda. Pengurangan kira-kira 20 peratus setiap minggu memberi masa untuk berehat dan menyembuhkan tanpa perlu berhenti sepenuhnya latihan anda. Latihan kekuatan dan latihan salib hendaklah dikurangkan dalam intensiti serta latihan selang, latihan bukit dan latihan lain. Pengurangan adalah lebih baik untuk hanya menghentikan latihan kerana ia menghalang tubuh anda daripada menjadi tidak berfungsi sebelum maraton.

Long Runs

Seperti latihan kekuatan dan rejimen latihan lain, jarak jangka panjang anda akan meruncing untuk membolehkan tubuh anda berehat dan pulih sehingga perlumbaan maraton. Penapisan jangka panjang perlu termasuk pengurangan 10 hingga 20 peratus dalam jarak dua minggu dan satu minggu sebelum maraton. Anda harus menghilangkan jangka panjang sepenuhnya pada minggu perlumbaan, membolehkan maraton itu berfungsi sebagai jangka panjang anda untuk minggu ini.

Pemakanan

Pemakanan yang betul adalah penting dalam dua minggu yang membawa kepada maraton tetapi tidak perlu memasukkan carb loading sepanjang masa. Karbohidrat perlu dimakan dalam 30 minit pertama selepas melengkapkan latihan, dan dalam tiga hari sebelum marathon anda, anda perlu mengalihkan diet anda supaya anda mendapat kira-kira 70 peratus daripada kalori harian anda daripada karbohidrat. Penyelidikan yang diterbitkan dalam "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan" menunjukkan bahawa senaman diikuti dengan pengambilan karbohidrat dengan ketara dapat meningkatkan tahap glikogen dalam otot dalam masa 24 jam, menghasilkan lebih banyak tenaga yang tersedia untuk anda pada hari berikutnya. Pastikan anda melihat pengambilan kalori semasa beralih ke diet karbohidrat yang tinggi pada hari-hari sebelum maraton anda, bagaimanapun; jika pengambilan kalori anda bertambah semasa tempoh penarikan anda, anda mungkin akan mendapat berat badan.

Rehat

Untuk menjadi yang terbaik pada hari perlumbaan, penting untuk anda berehat secukupnya semasa tempoh penalaan anda. Ini sangat penting pada minggu sebelum marathon anda sebagai rehat membantu badan anda pulih dari tekanan yang latihan anda berterusan. Mendapatkan tidur yang cukup malam sebelum maraton juga penting untuk prestasi anda kerana ia memastikan bahawa anda tidak penat atau lelah pada permulaan perlumbaan.

Pemulihan

Selepas melengkapkan maraton anda, penting sekali anda tidak cuba untuk meneruskan semula tahap latihan pra-marathon anda. Marathon keras pada badan sehingga anda perlu mengambil sekurang-kurangnya satu minggu untuk pulih selepas acara anda. Rehydrate badan anda dengan air dan minuman sukan yang mengandungi elektrolit juga yang menambah garam penting yang anda hilang semasa perlumbaan. Berhenti dari senaman selama sekurang-kurangnya dua atau tiga hari selepas marathon anda, kemudian mulakan semula latihan rutin dengan latihan ringan selama beberapa hari selepas itu. Jangan meneruskan rutin latihan anda sehingga semua kesakitan otot dan keletihan pudar, meningkatkan jarak dan intensiti secara beransur-ansur dalam masa satu hingga dua minggu supaya anda tidak mendorong diri anda terlalu keras untuk kembali ke latihan.



Komen:

  1. Orford

    Pada pendapat saya anda salah. Saya menawarkan untuk membincangkannya. Tulis kepada saya dalam PM, kami akan uruskan.

  2. Darby

    Saya fikir anda tidak betul. Masuk kita bincang. Tulis kepada saya dalam PM, kita akan bercakap.

  3. Tioboid

    Pada pendapat saya, anda mengakui kesilapan. Tulis kepada saya di PM, kami akan mengatasinya.



Tulis mesej