Ulasan

Bagaimana Melakukan Latihan Tubuh Atas Atas Hari Berturut-turut

Bagaimana Melakukan Latihan Tubuh Atas Atas Hari Berturut-turut



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Peningkatan kekerapan latihan adalah cara yang pasti untuk mendapatkan kumpulan otot degil untuk berkembang. Dengan melatih badan atas anda pada hari berturut-turut, anda memberikan rangsangan tambahan kepada otot, tetapi anda menjalankan risiko keletihan, kelebihan dan kecederaan yang boleh merugikan kemajuan anda. Jika anda ingin melatih badan atas dua hari berturut-turut, ikuti beberapa garis panduan untuk memastikan kemajuan dan mengelakkan daripada terbakar.

Latihan antagonistik

Latihan badan atas dua hari berturut-turut tidak bermakna latihan kumpulan otot yang sama dua kali; terdapat banyak pilihan untuk membelahnya. Dalam bukunya "The Black Book of Secrets Training", jurulatih kekuatan Christian Thibaudeau menulis bahawa terdapat dua cara untuk membagi latihan atas tubuh anda: kumpulan otot antagonis dan kumpulan otot sinergi. Latihan antagonistik melibatkan latihan otot menentang, jadi pada hari pertama, anda melakukan pergerakan mendatar untuk dada dan belakang anda, seperti penekan bangku, lalat, baris barbell dan tarikan muka. Pada hari kedua, anda melakukan pergerakan menegak untuk bahu dan belakang anda, seperti penekan ketenteraan, chinups dan pulldowns lat. Anda boleh melatih senjata pada hari ini, atau memberi mereka hari mereka sendiri.

Latihan Sinergistik

Kumpulan otot tisu bekerja bersama untuk menggerakkan berat badan. Untuk latihan atas badan, anda mengikat dada, bahu dan trisep bersama pada hari satu dan belakang, perangkap dan bisep pada hari kedua. Ini membolehkan anda meletakkan usaha maksimum ke dalam kedua-dua sesi latihan, kerana tidak ada pertindihan antara kedua-dua. Dada, bahu dan sesi trisep boleh termasuk penekan bangku, cenderung menekan dumbbell, tekanan ketenteraan dan celup; sesi untuk belakang, perangkap dan bisep akan termasuk pullups, baris dumbbell, shrugs dan curls kabel.

Rep Ranges

Anda juga boleh memilih untuk bekerja seluruh badan atas dua hari berturut-turut, tetapi perlu memberi perhatian yang lebih baik kepada julat rep anda jika anda melakukan ini. Pendekatan yang diambil adalah sama seperti jika anda berlatih dua kali sehari. Untuk latihan pertama anda, Charles Poliquin, pengarang "Komposisi Tubuh Jerman", mengesyorkan akan semakin berat dan melakukan set empat hingga enam wakil pada semua latihan anda. Dalam senaman kedua anda, gunakan beban ringan dan lakukan set 12 hingga 15. Anda boleh melakukan senaman yang sama pada hari kedua atau yang berbeza.

Mengelakkan Keletihan

Latihan dengan beban berat dua hari secara berturut-turut boleh menjadi sangat kering dan menyebabkan keletihan sistem saraf pusat. Jurulatih kekuatan Jason Ferruggia memetik Lee Haney dalam mengesyorkan agar anda ingat untuk "Merangsang, jangan memusnahkan" otot-otot, dan Nick Mitchell, pemilik Ultimate Performance Gym di London, menasihatkan bahawa hanya pelatih yang sangat maju harus mengambil semua latihan mereka ke titik kegagalan. Pada hari pertama, biarkan satu atau dua wakil dalam tangki pada setiap senaman; maka, jika anda merasa baik, pada hari kedua, hanya mengambil beberapa latihan anda untuk kegagalan.

Sumber

  • Buku Rahsia Latihan Hitam: Christian Thibaudeau