Ulasan

Dua Latihan Tubuh Penuh Seminggu

Dua Latihan Tubuh Penuh Seminggu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Masa adalah komoditi yang berharga bagi kebanyakan orang, dan mencari masa untuk bersenam boleh menjadi sukar ketika anda juga perlu mencari waktu untuk kerja, keluarga, teman dan rehat. Banyak program latihan memerlukan anda bekerja tiga, lima atau bahkan tujuh kali seminggu. Tetapi, jika anda pendek pada waktu, anda boleh mendapatkan hasil yang sangat baik yang bekerja dua kali seminggu, terutamanya jika anda melatih seluruh tubuh anda semasa setiap latihan.

Pemanasan dan Penyejukan

Apa jenis senaman yang anda lakukan, penting untuk memanaskan badan sebelum memulakan. Ini akan memastikan otot dan sendi anda bersedia untuk apa yang akan diikuti dan mungkin juga mengurangkan peluang kecederaan anda. Luangkan masa lima hingga 10 minit melakukan beberapa latihan kardio ringan, latihan mobiliti bersama dan peregangan dinamik serta beberapa set amalan ringan latihan utama anda.

Setelah selesai latihan anda, anda perlu menghabiskan masa yang sama dengan penyejukan. Ini akan membantu mengembalikan badan anda ke keadaan pra-latihan itu dan mungkin juga mengurangkan kekejangan dan kesakitan otot selepas latihan. Untuk menyejukkan diri, lakukan satu lagi lima minit kardio ringan diikuti oleh peregangan untuk otot utama anda.

Pilihan Latihan

Untuk mengendalikan seluruh tubuh anda dalam satu sesi senaman dan memastikan senaman tidak menjadi gim maraton, anda harus membina latihan anda di sekitar kompaun, atau latihan multi-bersama. Latihan kompaun berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama. Ini bermakna bahawa anda boleh mendapatkan senaman sepenuh badan dalam hanya lima atau enam latihan. Contoh latihan kompaun termasuk pushups, squats, lunges, pullups dan pressing shoulder. Sebaliknya, jika anda menggunakan pengasingan, atau latihan tunggal, anda perlu melakukan lebih kurang 20 latihan setiap sesi yang, masa bijak, mungkin terlalu tinggi. Latihan pengasingan termasuk sambungan kaki, tendangan trikep menendang dan menimbulkan sisi sisi. Beberapa latihan pengasingan di hujung senaman anda adalah baik, tetapi majoriti masa anda perlu dibelanjakan untuk latihan kompaun yang lebih produktif.

Perintah Latihan

Apabila membina senaman sepenuh badan, anda harus selalu bekerja kumpulan otot besar anda di awal program anda apabila tahap tenaga anda adalah tertinggi dan meninggalkan latihan yang lebih mudah untuk akhir. Juga, letakkan senaman yang lebih teknis pada awal program anda supaya teknik anda tidak terputus akibat keletihan. Sebagai contoh, squats jet, deadlifts dan pembersihan kuasa perlu dilakukan pada awal latihan anda. Latihan terakhir yang perlu anda lakukan dalam senaman anda haruslah otot teras anda, kerana otot-otot ini sering terlibat dalam latihan lain. Biarkan mereka sampai ke akhir kerana bekerja lebih awal dalam program anda boleh mengurangkan kestabilan tulang belakang dan kemungkinan kecederaan.

Contoh Latihan Tubuh Penuh

Terdapat cara yang hampir tidak berkesudahan untuk membina latihan sepenuh badan dalam garis panduan yang disyorkan bergantung kepada pilihan senaman, peralatan yang ada dan matlamat senaman anda. Berikut adalah dua latihan kecergasan umum yang menggunakan berat badan berat badan dan latihan berat badan yang harus anda lakukan di hampir mana-mana gym. Lakukan setiap senaman sekali seminggu dengan dua hingga tiga hari berehat di antara.

Pada hari pertama, lakukan latihan ini: squats, tekan bangku barbell, lengan dumbbell lengan tunggal, lunges, berdiri lengan barbeku berdiri, pulldowns lat, pushups cengkaman, curl bisbol bising, papan dan papan sisi.

Dua hingga tiga hari kemudian melakukan latihan ini: deadlifts, tekan dumbbell bangku, baris badan mendatar, dumbbell step-up, duduk tekan bahu dumbbell, pullup, sambungan triceps berbaring, keriting barbell, dumbbell twists Rusia dan sambungan belakang terdedah.

Lakukan dua hingga empat set lapan hingga 20 ulangan menggunakan berat yang mencabar. Rehat 30 hingga 90 saat antara set.



Komen:

  1. Tacage

    Anda mempunyai data yang salah

  2. Bradley

    Mari bincang, berikan saya apa yang perlu saya katakan mengenai isu ini.

  3. Mikasho

    sound thoughts, but hard to read, I don't know why.

  4. Ordwald

    Saya menyertai. And I ran into this. Let's discuss this issue. Di sini atau pada pm.

  5. Tauro

    Sudah tentu dengan anda ia setuju. Ia adalah idea yang baik. Saya sokong awak.



Tulis mesej