Ulasan

Program Treadmill Running for Beginners

Program Treadmill Running for Beginners



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Running membantu meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, membina kepadatan tulang dan menguruskan berat badan anda. Anda tidak memerlukan banyak gear atau kemahiran untuk berjalan, menjadikannya mudah bagi kebanyakan orang. Walaupun aksesibilitinya, anda harus meneruskan secara beransur-ansur dari berjalan lari untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan stamina anda. Walaupun berjalan di atas treadmill dan berjalan di luar menggunakan otot yang sama, treadmill mungkin lebih mudah pada sendi. Ia juga mudah dan memastikan anda tidak terlalu jauh dari rumah, menjadikan latihan anda lebih lama daripada yang anda inginkan. Sebelum memulakan program yang dijalankan, pastikan anda mendapat pelepasan dari doktor anda - terutamanya jika anda mempunyai keadaan jantung atau bersama.

Ketahui Mengenai Treadmill Anda

Langkah 1

Kenali diri anda dengan kawalan utama di treadmill anda. Cari butang mula, yang menjadikan tali pinggang bergerak. Tentukan sama ada treadmill anda mempunyai butang "permulaan cepat" serta pelbagai butang program yang akan memberi anda latihan pra-diprogramkan. Pilih "permulaan cepat" atau "manual" sebagai pemula.

Langkah 2

Cari butang berhenti / jeda, yang akan perlahan dan akhirnya menghentikan pergerakan tali pinggang. Tentukan sama ada model treadmill anda mempunyai butang berhenti kecemasan juga. Butang ini akan menghentikan treadmill secara tiba-tiba, yang boleh membahayakan jika anda berada di tengah-tengah senaman yang cepat, tetapi boleh menjadi penyelamat kehidupan jika anda berada dalam kesusahan.

Langkah 3

Cari butang kelajuan yang meningkatkan kadar di mana tali pinggang treadmill bergerak. Gunakan butang ini untuk mengawal langkah dan berjalan. Kenal pasti butang cenderung yang menaikkan atau menurunkan ketinggian platform treadmill. Simpan treadmill pada cenderung 0 atau 1 peratus apabila memulakan program yang berjalan.

Langkah 4

Perhatikan jika treadmill anda mempunyai kunci keselamatan, yang merupakan kunci atau kad yang mesti dimasukkan ke dalam slot untuk treadmill untuk beroperasi. Keluarkan kunci ini selepas sesi treadmill jika anda mempunyai anak kecil atau sebab lain untuk menghalang treadmill daripada digunakan tanpa pengawasan anda.

Langkah 5

Berasaskan diri dengan memasang dan menurunkan treadmill. Posisi satu kaki pada setiap sisi bingkai pada kedua-dua belah tali pinggang. Tekan permulaan dan biarkan treadmill mula bergerak pada 0.5 hingga 1 batu sejam. Langkah dengan langkah biasa, memegang tangan. Meningkatkan kelajuan dengan laju berjalan yang selesa. Turunkan dengan melambatkan tali pinggang treadmill ke 0.5 hingga 1 batu sejam dan melangkah semula ke landasan sisi. Hentikan mesin sepenuhnya dan lepaskan.

Pengenalan secara beransur-ansur

Langkah 1

Menjadi selesa berjalan selama sekurang-kurangnya 30 hingga 45 minit terus sebelum memulakan latihan anda. Mulakan dengan kenaikan 10 hingga 15 minit jika anda baru untuk bersenam atau kembali selepas berehat panjang.

Langkah 2

Tambah selang masa yang pendek selepas satu hingga empat minggu berjalan tiga hingga lima kali seminggu selama 30 minit atau lebih lama. Panaskan dengan berjalan kaki selama lima atau 10 minit dan kemudian berjalan selama 30 saat. Berjalan selama lima minit dan kemudian lari semula selama 30 saat. Ulangi sehingga anda telah menyelesaikan 30 minit penuh. Keluarkan dengan mudah selama lima minit. Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya tiga kali pada hari-hari yang tidak berturut-turut semasa minggu pertama anda berlari.

Langkah 3

Meningkatkan jangka masa yang anda jalani dan memendekkan tempoh berjalan selama beberapa minggu yang akan datang. Elakkan kemajuan terlalu cepat kerana ini boleh menyebabkan kebakaran atau kecederaan. Tambah kira-kira 30 saat untuk setiap selang berjalan dan tolak jumlah yang sama dari setiap selang berjalan sehingga anda berjalan dengan mantap selama 10 hingga 15 minit. Fokus pada keselamatan dan tenaga yang ditakuti dan bukannya kelajuan atau jarak jauh. Berjalan dengan laju yang terasa baik, bukan pada yang anda fikir anda perlu menguasai.

Langkah 4

Teruskan untuk meningkatkan panjang larian anda sehingga anda boleh pergi 30 minit atau lebih lama, bergantung kepada matlamat anda. Berpindah dua hingga enam kali seminggu, sentiasa berikan sekurang-kurangnya satu hari untuk berehat.

Petua

  • Sebelum memulakan program berjalan kaki treadmill, pergi ke kedai berjalan setempat dan lakukan analisa gait - kebanyakan menawarkan ini secara percuma. Kakitangan kedai kemudian boleh mencadangkan kasut yang akan berfungsi dengan baik dengan langkah individu anda dan membantu mencegah kecederaan seperti spline shin dan lutut pelari.
  • Sebaik sahaja anda telah menguasai treadmill berjalan, pertimbangkan untuk melangkah keluar di luar anda. Anda mungkin perlu memperkenalkan beberapa selang berjalan seperti pengenalan bukit-bukit, rupa bumi dan rintangan angin boleh membuat usaha lebih keras.
  • Pertimbangkan untuk mendaftar untuk perlumbaan untuk memberikan matlamat untuk tujuan anda. Fun fun tempatan dan 5K adalah tempat yang sempurna untuk pemula untuk bermula.