Maklumat

Latihan Bersama & Tubuh 15-Minute

Latihan Bersama & Tubuh 15-Minute


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pusat Kawalan dan Kecergasan Penyakit mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit senaman kardiovaskular intensiti tinggi dan dua sesi latihan kekuatan seminggu untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan. Jika anda mempunyai masa yang terhad untuk bersenam, tambah pemanasan kardio intensiti ringkas yang ringkas sebelum rutin latihan kekuatan keseluruhan badan anda selama 15 minit dan lakukan kardio intensiti tinggi selama 30 minit selepas latihan kekuatan untuk mencapai mingguan anda minimum.

Kekerapan

Latihan kekuatan berfungsi dengan memecahkan otot ketika anda bersenam terhadap perlawanan. Semasa 48 jam akan datang, semasa anda pulih dari latihan anda, badan anda membina semula otot-otot yang anda bekerja dengan serat yang lebih besar dan kuat. Ini bermakna anda perlu membenarkan sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan kekuatan keseluruhan tubuh. Walaupun keseluruhan tubuh anda berfungsi hanya memerlukan masa 15 minit, masa pemulihan adalah berdasarkan keamatan, tidak berapa lama anda bekerja.

Tetapkan, Pengulangan dan Berat

Untuk latihan kekuatan yang berkesan, pilih berat yang boleh anda angkat tidak lebih daripada 15 kali kerana anda merasa penat. Menurut Mayo Clinic, satu set cukup untuk kecergasan asas, yang membolehkan anda menyelesaikan senaman anda dalam masa 15 minit. Bertujuan untuk lapan hingga 12 pengulangan; apabila anda boleh dengan mudah mengangkat berat 12 kali tanpa mendapat penat, meningkatkan berat badan untuk latihan seterusnya anda dengan 5 hingga 10 peratus. Menyimpan buku harian atau menggunakan aplikasi telefon bimbit untuk merekodkan berat badan yang anda angkat dan jumlah wakil yang anda lakukan akan membantu anda menjejaki prestasi anda dan merancang sesi latihan anda dengan cekap.

Asas Litar

Kunci latihan litar ialah mengatur latihan anda supaya anda bergantian di antara kumpulan otot yang berbeza dan boleh bergerak dari satu angkat terus ke angkat seterusnya tanpa berhenti. Ramai pengangkat lebih suka mesin selektor untuk litar kerana mereka boleh diselaraskan dengan cepat dan selamat, walaupun anda juga boleh melakukan litar dengan band rintangan, dumbbell atau berat badan anda. Atas alasan keselamatan, barbel berat tidak digalakkan untuk litar cepat. Elakkan masa puncak di gym anda, kerana anda tidak dapat menyelesaikan litar dalam 15 minit jika anda perlu menunggu mesin.

Bahagian atas badan

Cekap dengan berkesan semua kumpulan otot utama di bahagian atas badan anda menggunakan kedua-dua gerakan menolak dan menarik dengan menekankan latihan kompaun yang berfungsi dengan banyak otot secara serentak. Jika anda menggunakan berat badan, lakukan push-ups, pull-ups dan dips. Jika anda bekerja dengan mesin selektor, pilih bangku bangku atau dada, akhbar overhead, tarik turun bawah dan baris duduk. Benarkan tujuh minit untuk semua latihan atas badan anda digabungkan.

Teras

Manuver basikal dan berpusing lutut Kiri Kapten bekerja sama dengan abdominis rektum dan otot serong dengan cekap. Kerusi Roman atau sambungan belakang berbaring berfungsi otot belakang, glute dan hamstring. Benarkan empat minit untuk berfungsi dengan teras anda.

Badan Rendah

Tahan dumbbells sambil melakukan lunges dan lajur sampingan untuk senaman kaki penuh yang mencabar. Sebagai alternatif, pilih akhbar kaki, penculik paha dan paha addector mesin selectorized untuk mengasingkan otot kaki utama. Gunakan baki empat minit untuk bekerja kaki anda.



Komen:

  1. Nisus

    Bravo, itu hanya ayat lain :)

  2. Wichamm

    Portal hanya super, saya cadangkannya kepada rakan -rakan saya!

  3. Ame

    Saya minta maaf kerana mengganggu anda, tetapi bolehkah anda terangkan dengan lebih terperinci.

  4. Cinwell

    Also that we would do without your excellent phrase

  5. Shakasar

    Sayang sekali saya tidak dapat menyertai perbincangan sekarang. Maklumat yang sangat sedikit. Tetapi topik ini sangat menarik minat saya.



Tulis mesej