Ulasan

Apakah Rangka Masa untuk Konsumsi Protein Selepas Latihan?

Apakah Rangka Masa untuk Konsumsi Protein Selepas Latihan?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mengambil protein selepas senaman membantu dengan pembaikan otot dan pertumbuhan. Kedua-dua kekuatan latihan dan atlet daya tahan mendapat manfaat daripada senaman ringan yang kaya protein. Jumlah, jenis dan masa pengambilan protein anda mempengaruhi keupayaan anda untuk bertindak dengan baik dalam sesi seterusnya dan memaksimumkan faedah usaha anda.

Keperluan Protein

Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menyatakan bahawa keperluan protein untuk atlet adalah lebih besar daripada keperluan bagi individu yang lebih aktif. Untuk setiap paun berat badan, seorang atlet harus berusaha untuk mengambil antara 0.64 hingga 0.9 gram protein setiap hari. Atlet ketahanan, seperti pelari dan penunggang lumba-lumba maraton, seharusnya bertujuan untuk skala yang lebih rendah dalam skala ini, sementara atlet latihan kekuatan, seperti pengangkat kuasa dan pembina badan, harus menargetkan julat yang lebih tinggi.

Fungsi

Mengambil karbohidrat selepas senaman boleh membantu anda mengisi semula glikogen - atau kedai tenaga anda. Protein tidak banyak membantu dengan tenaga, tetapi ia membantu menghasilkan enzim, hormon, lipoprotein, tisu otot, tisu penghubung, sel darah merah dan sel sistem imun, menerangkan latihan ketahanan jurulatih Chris Carmichael dalam bukunya "Fitness for Fitness." , anda meletakkan tekanan pada sistem ini dan mereka memerlukan protein untuk membantu mereka membaiki, memulihkan dan berkembang. Selepas senaman, tubuh anda amat mudah menerima penggunaan asid amino - blok bangunan protein.

Pertumbuhan otot

Mengambil protein dengan serta-merta selepas latihan kekuatan juga memastikan tubuh anda mempunyai jumlah protein secara konsisten yang positif, yang digunakan oleh otot untuk tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 11 Ogos 2001 yang dikeluarkan oleh Journal of Physiology mendapati bahawa, selepas 12 minggu, orang dewasa yang berusia hanya mengambil 10 gram protein sejurus selepas latihan latihan rintangan mengalami peningkatan yang lebih besar dalam jisim otot dan kekuatan daripada mereka yang menggunakan protein dua jam selepas bersenam. Nancy Clark, ahli pemakanan sukan dan rakan-rakan American College of Sports Medicine, menyatakan bahawa pengambilan protein selepas bersenam juga boleh membantu mengurangkan pengeluaran kortisol, hormon stres yang boleh merosakkan otot.

Masa dan Jenis

Ambil protein sehinggalah ke akhir senaman anda - dalam masa 15 minit sepatutnya matlamat anda, ahli diet berdaftar Leslie Bonci, pelari dan pengarah pemakanan sukan di Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh, memberitahu majalah "Running Times" pada tahun 2009. Semakin lama anda melambatkan, semakin kurang manfaat yang anda dapatkan dari asid amino. Sekiranya mendapat protein dalam masa 10 hingga 15 minit tidak boleh dilakukan, cubalah mengambil protein sebelum 30 minit berlalu sejak latihan anda. Pilih protein yang mudah dicerna dan diserap untuk tetingkap ini. Protein whey, yang kaya dengan asid amino ranting bercabang yang sangat berharga untuk pembaikan dan pertumbuhan otot, adalah pilihan yang baik. Anda boleh mencampurkannya dengan air atau menjadi smoothie, menjadikannya mudah dan enak apabila anda terlalu letih untuk makan makanan padat.

Jumlah

Sesetengah suplemen protein pasca latihan berprestasi hingga 60 gram protein setiap hidangan - jauh lebih banyak daripada yang anda perlukan. Satu kajian dalam edisi September 2009 Journal of American Dietetic Association mendapati bahawa tubuh anda hanya boleh menggunakan 30 gram protein setiap duduk untuk sintesis otot. Atlet ketahanan harus pergi hanya untuk 10 hingga 15 gram senaman dan manfaat daripada menggabungkan protein mereka dengan karbohidrat untuk pemulihan lengkap. Bertujuan untuk nisbah karbohidrat-ke-protein tiga-ke-satu atau empat-ke-satu. Atlet latihan secara amnya mendapat manfaat daripada 25 hingga 30 gram protein selepas senaman.