Ulasan

Bagaimana Meningkatkan Otot Lengan & Kaki Anda

Bagaimana Meningkatkan Otot Lengan & Kaki Anda



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Menebal otot lengan dan kaki anda memerlukan kekuatan latihan dan membuat perubahan diet. Menggalakkan setiap kumpulan otot dalam badan anda, bukan hanya lengan dan kaki anda, akan meningkatkan kekuatan badan anda secara menyeluruh, meningkatkan definisi otot dan memberi tubuh anda penampilan yang lebih simetris. Untuk hasil terbaik, bersenam empat hingga enam hari setiap minggu dan tontonkan otot-otot tersebut.

Buat Perubahan Diet

Langkah 1

Sekurang-kurangnya meningkatkan pengambilan kalori anda dengan berkesan untuk mendapatkan otot tanpa lemak di tangan dan kaki anda. Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, meningkatkan pengambilan tenaga anda dengan kira-kira 200 kalori setiap hari dapat membantu menambah jisim otot dan memberikan tangan dan kaki anda penampilan yang lebih tebal. Tambah makanan yang berkhasiat tinggi, kalori, seperti kacang, biji, mentega kacang, hummus atau minyak sayuran untuk merapatkan pengambilan kalori anda.

Langkah 2

Ambil 1.4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan, atau kira-kira 0.64 hingga 0.91 gram protein per paun berat badan setiap hari. Akademi Pemakanan dan Dietetik melaporkan bahawa 1.4 hingga 1.8 gram protein setiap kilogram diperlukan untuk membina otot; sebuah edisi 2010 Journal of the International Society of Sports Nutrition melaporkan bahawa atlet kekuatan yang menyertai program senaman yang sengit mungkin memerlukan 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Makanan protein tinggi termasuk daging tanpa lemak, makanan laut, telur, protein soya, seitan, makanan tenusu, kacang, biji dan mentega kacang.

Langkah 3

Kurangkan gula dan lemak tepu dalam diet anda untuk kekal bersandar semasa membina otot. Untuk hasil terbaik, elakkan gula-gula, minuman manis, daging lemak tinggi dan produk tenusu penuh lemak. Sebaliknya, pilih daging tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak dan minyak sayuran.

Lakukan Latihan Rintangan

Langkah 1

Pada hari pertama program latihan anda, lakukan latihan rintangan yang berfungsi untuk badan yang lebih rendah untuk menebal otot kaki anda. Contohnya termasuk squats, lunges dan anak lembu. Gunakan berat dumbbell untuk meningkatkan daya tahan dan membina otot di kaki dan pantat anda. Lakukan sekurang-kurangnya tiga set 10 ulangan untuk setiap latihan kaki yang anda selesaikan.

Langkah 2

Bekerja otot belakang dan bahu anda pada hari kedua rutin senaman anda. Contoh-contoh latihan untuk memilih termasuk merangkumi barisan terbalik, lalat terbalik, baris tegak, menimbulkan lateral, raising depan dan tekan bahu. Lakukan sekurang-kurangnya tiga set 10 pengulangan untuk setiap latihan belakang atau bahu yang anda selesaikan, dan beransur-ansur mulai meningkatkan jumlah berat yang anda angkat.

Langkah 3

Pada hari ketiga latihan senaman otot anda, dada lengkap dan senaman perut. Kebanyakan latihan dada juga berfungsi otot lengan anda. Contoh-contoh latihan untuk memilih termasuk tekan bangku, push-up, lalat dumbbell, situp, kaki meningkat untuk bekerja otot perut bawah anda, sitop serong dan memegang badan anda dalam kedudukan papan untuk bekerja otot perut utama anda. Lengkapkan sekurang-kurangnya tiga set 10 ulangan untuk latihan dada, dan sekurang-kurangnya tiga set 30 ulangan untuk setiap latihan perut anda selesai. Bertujuan untuk memegang jawatan papan untuk sekurang-kurangnya satu minit.

Langkah 4

Bekerja otot bisep dan triseps pada hari keempat program senaman anda untuk mengetatkan otot lengan anda. Seperti kebanyakan kumpulan otot lain yang anda bekerja, bertujuan untuk menyelesaikan sekurang-kurangnya tiga set 10 ulangan untuk setiap senaman. Contoh latihan bisep dan trisep termasuk keriting bisep, sambungan trisep dan kurap trisep. Dari masa ke masa, meningkatkan berat badan yang anda angkat.

Langkah 5

Rehat pada hari ke 5 untuk membantu otot anda pulih, membaiki dan berkembang. Bergantung pada tahap kecergasan anda, pada hari keenam anda boleh berehat lagi, melakukan senaman kardiovaskular untuk membantu membakar lemak badan yang berlebihan atau memulakan semula program latihan rintangan anda, bermula dengan senaman kaki anda.

Petua

  • Menggunakan bentuk yang betul adalah lebih penting daripada jumlah berat yang anda angkat.