Ulasan

Bagaimana Menguatkan Gracilis & Biceps Femoris

Bagaimana Menguatkan Gracilis & Biceps Femoris


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jika seseorang meminta anda untuk membengkokkan bisep anda, anda boleh bertanya kepada mereka mana-mana kereta atau kaki? Itu kerana anda mempunyai dua set otot bisep di dalam badan anda: mereka di lengan atas dan otot biceps femoris di bahagian belakang paha anda yang dikenali sebagai hamstrings. Bekerja dengan bisep kaki anda adalah otot gracilis anda, terletak pada paha dalaman anda. Oleh kerana gracilis anda berfungsi apabila hamstrings anda berfungsi, anda boleh melakukan latihan yang menguatkan otot-otot ini pada masa yang sama. Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan untuk memastikan anda tidak mempunyai masalah kesihatan yang akan menghalang anda daripada bersenam.

Squat

Cara mudah, namun berkesan untuk melatih bisep femoris dan gracilis adalah jongkong berat badan. Latihan ini tidak memerlukan peralatan khas atau berat - hanya badan anda. Mulailah dengan kaki anda selain bahu dan lengan anda di sisi atau di pinggul anda. Bengkokkan lutut anda dan bersandar badan anda sedikit ke hadapan, pastikan lurus belakang anda lurus. Tolak punggung anda di belakang anda seolah-olah duduk di kerusi. Hentikan apabila paha anda selari dengan lantai. Fokus pada pendengaran paha dan belakang kaki anda untuk menargetkan otot biceps femoris dan gracilis ketika anda meluruskan kaki anda dan kembali ke posisi awal anda. Lakukan 10 hingga 15 ulangan, ambil rehat 30 saat dan lakukan dua lagi set.

Leg Curl

Curl kaki berfungsi biceps femoris dengan gracilis bertindak sebagai sinergis, atau sokongan untuk otot kaki yang lebih besar. Latihan ini boleh dilakukan menggunakan mesin curl kaki atau pada semua empat dengan tidak memerlukan peralatan. Untuk variasi yang terakhir, mulakan semua kaki dengan kaki dan lutut lebar lebar. Teruskan satu kaki ke belakang, menjaga belakang dan kaki anda lurus dan sejajar dengan satu sama lain. Bengkokkan lutut perlahan-lahan, bawa kaki ke arah punggung. Anda harus merasakan otot-otot di paha dalaman anda dan di belakang kaki anda bekerja. Apabila anda telah membawa kaki anda hampir ke punggung yang mungkin, luruskan kaki anda untuk kembali ke posisi awal anda. Lakukan latihan 10 kali dan ulangi kaki yang bertentangan. Lakukan dua set tambahan.

Latihan aerobik

Latihan aerobik boleh meningkatkan keupayaan kardiovaskular anda sambil menguatkan bisep anda femoris dan gracilis. Contohnya termasuk lari ke hadapan dan sisi larian. Pemain bola sepak dan atlet trek biasanya menggunakan jalan ini untuk meningkatkan ketangkasan dan kerja kaki. Untuk melaksanakan, tetapkan satu barisan halangan lantai kecil kira-kira 1 kaki tinggi, sama rata agar sesuai dengan langkah yang selesa. Lari ke hadapan, angkat lutut anda untuk bergerak ke hadapan badan anda, melompat ke atas setiap halangan. Hidupkan dan lompat halangan pada satu masa untuk kembali ke posisi permulaan anda. Anda kemudian boleh menghidupkan tubuh anda dan mendekati rintangan pada halangan sampingan untuk menumpukan pada otot gracilis paha dalam.

Peregangan

Peregangan bisep femoris dan gracilis sesi post-strengthening adalah penting untuk mencegah ketegangan otot. Otot yang ketat di kawasan ini boleh menarik bahagian belakang anda dan menyumbang kepada postur yang lemah dan sakit belakang yang rendah. Untuk menghulurkan otot, berbaring di belakang dengan kaki anda diperpanjang. Bawa satu kaki yang sedikit bengkok ke arah dada anda, mengikat tangan di belakang paha anda, merasakan peregangan pada paha dan hambatan dalaman anda. Pegang peregangan selama 30 saat, lepaskan dan ulangi kaki yang bertentangan.



Komen:

  1. Mara

    Do you understand yourself?

  2. Zubar

    Saya setuju, pengumuman lucu ini

  3. Kajikasa

    Saya rasa anda salah. Saya bercadang untuk membincangkannya. E -mel saya di PM.

  4. Ardwolf

    I very much would like to talk to you.

  5. Dourg

    Tahniah, idea yang sangat bagus ini akan berguna.

  6. Grobar

    Saya mengucapkan tahniah, nampaknya saya ini adalah idea yang hebat

  7. Stanhope

    Saya akan ingat awak! Saya akan diperhitungkan dengan anda!

  8. Raj

    Di antara kami bercakap, saya tidak melakukannya.



Tulis mesej