Maklumat

Program Latihan Kekuatan & Aerobik Berkala 12-Minggu

Program Latihan Kekuatan & Aerobik Berkala 12-Minggu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kedua-dua latihan kekuatan dan aerobik adalah penting untuk meningkatkan kesihatan anda, tahap kecergasan dan komposisi badan. Akan pergi ke gym dan mengulang latihan yang sama berulang kali, bagaimanapun, tidak akan memotongnya. Untuk memanfaatkan masa gym anda, anda perlu memasukkan beberapa bentuk periodisasi, satu bentuk latihan di mana anda melaksanakan variasi pada selang waktu untuk meningkatkan hasil. Buat perubahan serius pada badan dan kecergasan anda dengan pelan kekuatan dan senamrobik selama 12 minggu.

Minggu Satu hingga Lima

Beberapa minggu pertama program anda perlu membina asas kukuh untuk kerja keras yang akan datang. Untuk pelan 12-minggu, kaedah pemandaran blok sangat berkesan untuk meningkatkan kekuatan anda. Melatih empat kali seminggu - dua badan atas dan dua latihan badan yang lebih rendah. Mulakan dengan melakukan setiap senaman dengan 50 hingga 70 peratus dari satu rep maks anda - berat paling berat yang anda boleh angkat untuk pengulangan tunggal - dan simpan set dan replikasi ke hujung skala yang lebih tinggi. Empat set 10 hingga 15 wakil adalah ideal. Bagi aerobik anda, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana seperti berjalan kaki, berenang atau kad kardio ringan setiap minggu.

Minggu Enam hingga Sepuluh

Melekat dengan berpecah bahagian atas yang sama, tetapi mula menaikkan keamatan. Fasa lima minggu ini dikenali sebagai blok transmutasi dan melibatkan peningkatan semua berat anda hingga 75 hingga 90 peratus dari satu rep maks. Anda perlu menurunkan jumlah anda walaupun sedikit, jadi ambil set dan hantar ke lima set lima. Kurangkan masa yang anda gunakan untuk melakukan kardio juga. Ini tidak bermakna mengambil mudah. Turun hingga 75 minit setiap minggu, tetapi gerakkan keamatan anda dengan beralih dari aktiviti cahaya anda ke yang lebih sukar seperti berjalan, bermain sukan atau mesin gim sukar seperti stepper tangga atau mendaki.

Minggu 11 dan 12

Dua minggu terakhir adalah di mana anda akan melihat perubahan besar. Dalam fasa realisasi ini, anda akan menurunkan jumlah dalam sesi latihan berat badan anda sekali lagi, tetapi mengambil intensiti ke tahap lain. Semasa fasa ini, anda sepatutnya bertujuan untuk memukul topi peribadi baru pada semua lif anda. Memperkenalkan latihan jarak intensiti tinggi untuk kardio anda juga. Ini melibatkan tempoh singkat kerja intensiti yang sangat tinggi, diikuti oleh latihan intensiti yang lebih rendah. Jenis kardio ini jauh lebih berkesan untuk kehilangan lemak dan keuntungan otot mengaku saintis pemakanan Dr Layne Norton, tetapi jauh lebih sukar daripada keadaan mantap. Cuba sprint bukit, trek sprint, litar kettlebell atau selang pada mesin gim.

Pertimbangan

Selepas 12 minggu, anda mungkin perlu berehat, jadi menjalani satu hingga dua minggu latihan ringan, kemudian mulailah program itu lagi. Kali ini walaupun, bertujuan untuk menggunakan berat yang lebih berat daripada sebelumnya dan membuat cardio anda hanya sedikit lebih sukar daripada pusingan kali pertama. Berat yang anda pilih untuk sesi mengangkat anda adalah terpulang kepada anda, tetapi anda akan mendapat peningkatan yang lebih besar dengan lif berbilang gabungan seperti squats, deadlifts, tekan bangku, chinups, baris dan menekan bahu. Termasuk dua hingga tiga latihan tambahan setiap sesi juga, tetapi jangan terlalu risau tentang peningkatan ini selama 12 minggu - letakkan penekanan anda pada peningkatan lif utama dalam setiap latihan.