Ulasan

Duduk Latihan Hamstring

Duduk Latihan Hamstring



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Menyasarkan hujung belakang di belakang paha anda sering dilakukan dalam latihan yang berdiri seperti squats dan lunges. Bagaimanapun, anda boleh bekerja di tapak kaki anda semasa duduk di kerusi atau di atas lantai. Menggalakkan latihan hamstring semasa anda biasanya duduk, seperti ketika anda menonton televisyen, untuk menjadikan minit itu lebih produktif.

Lutut lif

Mengangkat lutut anda dekat dengan dada anda boleh membantu memanjang dan menguatkan otot-otot di hujung belakang anda, yang menawarkan sokongan untuk punggung bawah anda. Duduk di tepi kerusi dan bawa satu lutut ke arah dada anda, mencengkeram lutut dengan tangan anda untuk menariknya jika perlu. Melepaskan dan angkat lutut yang lain, tarik mendekati dada anda dengan sebaik mungkin untuk menyembuhkan kudung. Buat dua set 10 ulangan. Untuk intensiti yang lebih tinggi, langkahkan kaki anda lurus sebelum menurunkannya dan tambah hamstring curl di bawah punggung di bahagian bawah bergerak. Jenis peregangan dinamik ini membantu mendapatkan otot anda panas dan bersedia untuk bersenam sebelum senaman anda.

Keriting

Keriting hamstring yang duduk sering dilihat di gym menggunakan peralatan khusus. Walau bagaimanapun, anda boleh melakukan senaman duduk di kerusi di rumah. Duduk dengan belakang belakang dan kaki anda rata di atas lantai. Angkat tumit anda kembali seiring dengan kerusi kerusi yang mungkin, kemudian stretch kaki anda di hadapan anda sejajar dengan lantai. Ulangi 10 kali ulangan. Tambah rintangan dengan berat pergelangan kaki atau tali rintangan yang disambung dengan selamat ke objek di hadapan anda, seperti pintu tertutup. Untuk pilihan yang diubahsuai yang berfungsi dengan baik di pejabat anda, duduk di pinggir kerusi bergolek dan maju ke hadapan dengan memperluaskan kaki anda dan meletakkan tumit di atas lantai, menarik ke belakang dengan tumit anda untuk memindahkan kerusi ke hadapan. Anda juga boleh menggunakan satu kaki bukannya kedua-duanya.

Sentuh jari kaki

Hentai menyentuh sasaran hamstring semasa duduk di kerusi atau di atas lantai. Di dalam kerusi, elakkan kaki anda dan letakkan tumit anda di atas lantai dengan jari kaki anda menunjuk. Naikkan tangan anda ke atas kepala anda dan turunkannya, lentur di pinggang, sehingga jari anda menyentuh jari kaki anda - atau sekurang-kurangnya sehingga mereka datang dekat. Pastikan belakang anda lurus semasa pergerakan. Apabila duduk di atas lantai, lakukan pergerakan yang sama dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda atau semasa kaki anda terbuka, yang membolehkan anda bergilir-gilir. Lakukan dua set 10 ulangan. Pastikan lutut anda lurus atau dengan lenturan lembut untuk memfokus pergerakan pada hambatan anda.

Meregangkan

Peregangan membantu meningkatkan fleksibiliti dalam hamstring anda selepas senaman. Dalam kerusi, tarik satu buku lali ke atas lutut yang bertentangan. Letakkan tangan anda pada pergelangan kaki anda yang dibangkitkan dan bersandar ke hadapan, menjaga anak lembu terangkat selari dengan tanah. Tahan selama 30 saat sebelum menukar kaki. Semasa duduk di atas lantai, bawa satu kaki ke arah badan anda, lenturkannya ke paha dalaman kaki anda yang lain, yang perlu dilanjutkan di hadapan anda. Lean ke hadapan dan ambil kaki dilanjutkan dengan kedua-dua tangan. Tahan selama 30 saat, kemudian tukar kaki.

Sumber