Ulasan

Apakah Pushup Songsang?

Apakah Pushup Songsang?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pukulan belakang, juga dipanggil baris terbalik, dinamakan begitu kerana ia kelihatan seperti pushup di belakang - anda menarik berat badan anda dan bukannya menolaknya. Menggabungkan pushups berbalik dengan latihan berat badan yang lain, seperti pushups, squats dan burpees, untuk senaman sepenuh badan, atau menambah mereka pada akhir senaman belakang anda sebagai pergerakan penamat.

Tujuan

Pushback terbalik mensasarkan otot belakang, otot menentang dada. Penggerak utama adalah latissimus dorsi, otot belakang terbesar dan otot trapezius, otot-otot berbentuk segi tiga di bahagian atas punggung. Pushing terbalik lebih mudah dilakukan daripada latihan belakang lain kerana anda tidak memerlukan sebarang rintangan luar - berat badan anda bertindak sebagai rintangan. Anda boleh mengubah intensiti senaman dengan menggunakan bar dari ketinggian yang berbeza dan mengubah posisi kaki anda.

Borang Latihan

Apabila melakukan barisan terbalik, tahan badan anda dalam garis lurus sepanjang gerakan, sama dengan bentuk yang sesuai untuk pushup. Pinggul anda tidak boleh luntur atau naik, tetapi tetap selari dengan seluruh badan anda. Melibatkan otot teras anda dengan meremas punggung dan mengetatkan abs anda untuk mengekalkan penjajaran badan yang betul. Merebut bar dengan sedikit lebih lebar daripada bahu-lebar, cengkaman cengkeraman. Posisi badan anda di bawah bar dengan kaki anda dilanjutkan dan berat badan anda terletak pada tumit anda. Mula dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Menghembuskan nafas, elakkan otot belakang anda dan bengkokkan siku anda untuk menarik dada anda ke bar. Pegang kedudukan ini untuk menghitung sebelum perlahan menurunkan semula ke kedudukan permulaan.

Variasi

Bar hendaklah antara ketinggian pinggang dan dada. Semakin tinggi bar, semakin mudah senamannya adalah kerana tubuh anda lebih menegak ke lantai. Bar yang lebih rendah memaksa badan anda menjadi kedudukan yang lebih mendatar, bermakna anda menarik lebih banyak berat badan anda. Dalam kedudukan mendatar, jika anda memperluaskan kaki anda, ini menjadikan latihan lebih mencabar. Untuk menjadikannya lebih sukar, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai di dekat punggung anda. Tukar cengkaman anda pada pushup terbalik untuk menekankan otot yang berbeza. Yang luas, di luar cengkaman bahu mengurangkan kerja bisep, menjadikan latihan lebih mencabar. Bawa tangan anda lebih rapat bersama untuk pengubahsuaian yang lebih mudah. Genggaman, palma-up, cengkaman meningkatkan penglibatan otot bisep, menjadikan latihan lebih mudah.

Langkah berjaga-jaga

Apabila pertama kali memasukkan menolak ke dalam rutin senaman anda, mulailah dengan variasi yang lebih mudah dan laksanakan cara anda sehingga lebih banyak versi yang mencabar. Pastikan anda dapat menyelesaikan sekurang-kurangnya 12 pengulangan dengan bentuk yang baik sebelum anda maju ke pengubahsuaian yang lebih sukar dalam latihan ini. Di gimnasium, anda boleh dengan selamat melakukan push push di mesin Smith atau rak kuasa. Di luar gim, semak pagar atau bar yang anda akan gunakan untuk memastikan ia selamat dan selamat memegang berat badan anda.