Ulasan

Bagaimana Melakukan Kuartal Suku

Bagaimana Melakukan Kuartal Suku



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Squats squats boleh membantu anda dengan cepat membangunkan kekuatan dan otot. Latihan kompaun ini terutamanya berfungsi quadriceps anda dan juga mengaktifkan glutes, hamstrings dan betis anda. Tidak seperti squats penuh, squats suku tidak mengharuskan anda untuk membengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah - sudut 45 darjah mencukupi. Ini membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat tanpa meletakkan tekanan pada lutut anda. Untuk mempelajari bentuk yang betul, lakukan squats suku dengan hanya berat badan anda. Sebaik sahaja anda menguasai ini, gunakan dumbbells ringan atau barbell untuk cabaran tambahan, dan meningkatkan berat badan apabila anda semakin kuat. Jika anda mempunyai masalah kesihatan, dapatkan kelulusan doktor anda sebelum melakukan rutin senaman baru.

Langkah 1

Berdiri tegak dengan kepala, bahu, pinggul, lutut dan pergelangan kaki anda sejajar.

Langkah 2

Sebarkan jari kaki anda lebar lebar, tunjukkan jari kaki anda ke depan dan simpan lutut anda sedikit bengkok.

Langkah 3

Letakkan tangan anda pada pinggul anda atau melanjutkannya di sepanjang sisi badan atau keluar di hadapan anda.

Langkah 4

Lihatlah lurus ke depan, bengkokkan lutut anda lurus ke atas jari kaki anda, tolak pinggul anda dan perlahan-lahan menurunkan diri anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Jangan biarkan lutut anda melewati jari kaki anda dan jaga belakang anda lurus sepanjang latihan. Apabila lutut anda mencapai sudut 45 darjah, tahan jongkong selama dua saat.

Langkah 5

Tolak ke belakang untuk membawa badan anda kembali ke kedudukan permulaan.

Langkah 6

Kontrakkan quadriceps dan glutes anda di bahagian atas senaman sambil mengekalkan lutut anda dengan lembut. Segera masuk ke pengulangan seterusnya. Lakukan pengulangan dan set mengikut tahap kecergasan anda.

Petua

  • Apabila menggunakan barbell, letakkan bar di belakang pangkal leher anda, di bahu anda. Bawa tangan anda ke belakang bar dan genggamannya lebih lebar daripada lebar bahu. Apabila mengangkat berat badan, gunakan pad bar barbell untuk melindungi bahu anda.
  • Apabila menggunakan dumbbells, genggaman mereka dengan genggaman yang lebih lama, lekapkan tangan anda di sepanjang sisi anda dan putar tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap badan anda.
  • Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan, dan menghembus nafas ketika anda menolak sendiri.
  • Lakukan squats suku di depan cermin supaya anda boleh memantau borang anda.
  • Jika anda baru bersenam, dapatkan jurulatih peribadi untuk mengajar anda bentuk yang betul.