Ulasan

Bagaimana Melakukan Pullup atau Chinup Apabila Anda Lemak

Bagaimana Melakukan Pullup atau Chinup Apabila Anda Lemak



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Apabila anda berlebihan berat badan, mungkin agak jelas mengapa ia lebih sukar untuk melakukan pullup atau chinup - anda hanya mempunyai lebih banyak berat untuk menarik arah ke atas. Walau bagaimanapun, manfaat latihan ini banyak, termasuk toning dan penguatkan sebahagian besar otot badan atas, jadi jangan lepaskan lagi. Walaupun anda mungkin merasa bahawa anda jauh dari mengkrangkan satu set lengkap, anda boleh melakukan beberapa latihan untuk membantu diri anda bekerja dengan cabaran. Semasa anda membina otot, anda memberi manfaat tambahan yang lain: Otot membakar kalori dengan lebih cekap daripada lemak - bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori semasa latihan berikutnya.

Langkah 1

Menguatkan bisep anda dengan keriting bisep. Ambil satu set dumbbell dengan berat yang kelihatan agak berat - bermakna anda boleh melakukan satu set 10 hingga 15 pengulangan dengan hanya sedikit tenaga yang tersisa. Sekiranya anda tidak pasti berat badan untuk dimulakan, mulakan dengan berat 1- atau 5 pound dan cuba lakukan satu set 15 ulangan curl bisep. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, tapak kaki menghadap ke depan, dan curl satu bodoh ke arah bahu anda. Kemudian perlahan-lahan menurunkan dumbbell dan angkat dumbbell tangan yang bertentangan. Lakukan tiga set 10 hingga 15 ulangan pada setiap lengan, tiga hari seminggu.

Langkah 2

Menguatkan otot bisep dan belakang dengan latihan berturut-turut. Letakkan dumbbell berat yang cukup berat di tangan kanan anda, dan kemudian berdiri di sebelah bangku latihan atau permukaan rata yang lain. Letakkan lutut kiri anda di atas bangku, dan bersandar ke depan untuk meletakkan tangan kiri anda kira-kira 1 hingga 2 kaki dari lutut. Tolak lengan kanan anda ke atas sehingga ia selari dengan tanah, dan perlahan-lahan melayang ke hadapan sehingga mencapai sudut 90 darjah. Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali, berehat sebentar, dan lakukan dua set lagi. Lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang bertentangan. Lakukan latihan ini tiga hari seminggu.

Langkah 3

Berlatih dengan mesin pullup dibantu. Anda biasanya akan mencari mesin-mesin ini di gym, jadi dapatkan pelatih untuk membantu anda jika anda tidak tahu bagaimana menggunakannya. Tetapkan penimbang kepada sedikit yang lebih rendah daripada berat badan anda sendiri, langkah ke bar bantuan dan letakkan tangan anda di atas bar dengan cengkaman yang terlalu banyak. Kemudian langkah ke atas pad kaki dan bekerja ke arah menarik diri. Lakukan satu pengulangan dan berehat, kemudian cuba lakukan yang lain. Bekerja ke arah melakukan 12 set satu pengulangan.

Langkah 4

Turunkan bar. Menurut Military.com, inilah cara para tentera bekerja untuk melakukan pullup penuh, karena Anda hanya mengangkat sebagian berat badan Anda. Cari sebuah bar kira-kira 4 kaki dari tanah - anda akan sering menemui mereka di taman luar atau gim - dan duduk di atas tanah dengan tangan anda dalam kedudukan lebihan di bar. Tarik diri ke arah bar, berhenti apabila anda mendapat dagu di atas bar. Cuba pengulangan satu set di sini juga; lakukan satu rep, berhenti dan berehat, dan kemudian cuba lakukan yang lain. Dari masa ke masa, bekerja ke arah melakukan set pengulangan dua, dan kemudian tiga, empat, lima dan sebagainya. Sebaik sahaja anda boleh melakukan satu set berulang ulangan, beralih ke bar pullup biasa, menetapkan matlamat satu pullup atau chinup pada satu masa.

Petua

  • Seperti mana-mana rutin latihan-latihan, bertujuan untuk tiga hari seminggu, dengan hari rehat di antara.
  • Oleh kerana berat kurang bermakna kurang berat untuk menarik di atas bar, juga pertimbangkan untuk menambah senaman aerobik yang membakar kalori ke dalam rutin anda untuk menumpahkan pound. Mula kecil; berjalan kaki, kitaran atau joging selama 10 hingga 15 minit, tiga hari seminggu, dan kemudian menambah lebih banyak masa minggu depan. Simpan jurnal kemajuan anda - ia boleh memberikan motivasi yang anda perlukan untuk terus menetapkan matlamat yang lebih tinggi.
  • Walaupun pullups dan chinups bergantung kepada pergerakan yang sama pada dasarnya, sesetengah pelatih membezakan kedua dengan cara tangan diposisikan. Chinups mempunyai tangan yang menghadap ke arah badan, sementara pullup mempunyai tangan menghadap jauh dari badan. Anda mungkin mendapati bahawa chinups lebih mudah dikuasai.