Ulasan

Apakah Nisbah Protein Yang Benar untuk Karbohidrat untuk Pelari Jarak?

Apakah Nisbah Protein Yang Benar untuk Karbohidrat untuk Pelari Jarak?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pelari jarak memerlukan bahan api yang sesuai untuk menjaga tubuh mereka dalam bentuk utama untuk mengatasi ratusan batu sebulan. Mengambil nisbah protein yang sesuai untuk karbohidrat akan membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak sambil menyediakan tenaga yang mencukupi untuk semua latihan anda. Walaupun anda ingin mengekalkan nisbah khusus untuk diet keseluruhan anda, ketahui bahawa angka-angka tersebut berubah dengan ketara apabila anda mencapai makanan selepas bersenam.

Kepentingan Pemakanan

Diet pelari jarak harus terdiri dari kira-kira 65 peratus karbohidrat untuk menyediakan bahan bakar untuk latihan. Badan anda menukarkan karbohidrat ke dalam glikogen, yang kemudiannya disimpan di dalam otot. Tanpa kedai glikogen yang mencukupi, anda kehabisan tenaga dan merasa sukar untuk terus menerus. Protein adalah satu lagi nutrien penting, yang menawarkan asid amino untuk badan anda untuk digunakan semasa pembaikan dan pertumbuhan otot. Pelari jarak jauh memerlukan hanya sekitar 15 peratus kalori harian untuk datang dari makronutrien ini. Selebihnya diet anda harus terdiri daripada lemak sihat yang menyokong penyerapan vitamin, menyediakan bahan bakar cadangan dan menyumbang kepada kesihatan tisu.

Diet keseluruhan

Sekiranya anda makan 65 peratus daripada kalori anda dari karbohidrat dan 15 peratus daripada kalori anda dari protein, nisbah protein anda kepada karbohidrat untuk kebanyakan makanan adalah 13 hingga 3. Bagi setiap 13 gram karbohidrat yang anda makan, anda harus mempunyai 3 gram protein . Contoh makanan dengan kira-kira nisbah ini termasuk 2 cawan beras perang dengan 1 cawan brokoli dan 2.5 auns daging ayam ringan panggang, atau 1 cawan pasta gandum keseluruhan dengan 1 cangkir kacang hitam dan 1 cawan kaldu sauteed.

Post-Workout

Selepas senaman yang keras, anda perlu menggunakan bahan api sekitar 1 hingga 3 atau 1 hingga 4 protein untuk karbohidrat. Segera selepas senaman, otot anda perlu menggunakan asid amino dalam protein dan mengisi semula kedai glikogen. Jurulatih ketahanan Chris Carmichael mengesyorkan anda mengambil 0.7 gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan anda selepas satu sesi latihan berlangsung selama satu jam atau lebih. Jika anda menimbang berat 150 pound, ini bermakna anda perlu mengambil kira kira-kira 105 gram karbohidrat dalam hidangan itu. Di samping itu, anda memerlukan antara 25 dan 30 gram protein untuk memenuhi nisbah pemulihan optimum. Hidangan sampel dengan jumlah nutrien ini adalah bagel kayu manis 4 inci yang dihiasi dengan 2 sudu mentega kacang, pisang kecil dan 2 cawan susu skim.

Pertimbangan

Tidak semua makanan protein dan karbohidrat dicipta sama. Sebagai atlet, anda mahu memilih sumber nutrien yang berkualiti. Sesetengah protein, seperti luka lemak daging dan susu penuh lemak, tinggi lemak tepu, yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Pilih sumber protein yang sihat yang sama kurus atau kaya dengan lemak tak tepu, seperti ikan putih, kacang, putih telur, steak, lentil atau yogurt rendah lemak. Karbohidrat terdapat dalam pelbagai makanan - termasuk gula manis dan roti putih halus. Selama jangka masa yang panjang, karbohidrat mudah dalam bentuk gel tenaga atau minuman sukan diperlukan, tetapi kebanyakan diet anda harus menumpukan pada karbohidrat yang berkualiti yang terdapat dengan nutrien dan serat, termasuk bijirin dan sayur-sayuran berkanji. Karbohidrat ini memberikan anda tenaga yang tahan lama serta vitamin dan mineral penting untuk meningkatkan imuniti.



Komen:

  1. Kojo

    In this nothing in there and I think this is a good idea. Sepenuhnya bersetuju dengannya.

  2. Wayte

    Pada pendapat saya, tema yang sangat menarik. Berikan dengan anda, kami akan berkomunikasi di PM.

  3. Sying

    Pada pendapat saya, dia salah. Saya pasti. Kita perlu berbincang. Tulis kepada saya di PM.

  4. Wayde

    Topik ini tidak dapat ditandingi :), sangat menarik bagi saya.

  5. Mizahn

    Sebagai pakar, saya boleh membantu. Saya secara khusus mendaftar untuk menyertai perbincangan.

  6. Tygokazahn

    I can recommend stopping by the website which has many articles on this matter.



Tulis mesej