Ulasan

Apakah Latihan Latihan Basikal Latihan yang Benar untuk Pemula?

Apakah Latihan Latihan Basikal Latihan yang Benar untuk Pemula?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sebagai pemula untuk berlatih berbasikal, anda harus memberi tumpuan kepada penciptaan lebih lama, bukannya lebih keras, latihan untuk membantu anda membina stamina kardiovaskular dan ketahanan otot supaya anda dapat melakukan rutin senaman yang lebih intensif dalam beberapa minggu sahaja. Berusaha untuk membuat masa yang hilang dengan pedelan yang pedas dan kadar jantung yang tinggi boleh mengalah jika anda berada dalam program kecergasan untuk jangka masa panjang.

Matlamat

Apabila anda memulakan rutin latihan-basikal, walaupun anda melakukannya untuk penurunan berat badan, matlamat anda tidak semestinya untuk membakar kalori yang paling semasa anda bekerja. Semakin lama anda boleh bersenam semasa anda meletakkan usaha kardiovaskular dan otot, lebih banyak stamina dan ketahanan yang akan anda bina. Stamina dan ketahanan membantu anda bersenam selama lebih banyak minit, bukan hanya pada tahap yang lebih sukar. Selepas itu, lebih banyak lagi yang dapat anda lakukan, lebih banyak kalori yang akan dibakar ketika anda meningkatkan kemampuan jantung, paru-paru dan otot untuk melakukan kerja yang lebih sengit kemudian. Buat latihan lebih lama matlamat utama anda pada mulanya, sambil menambah lima minit untuk rutin setiap latihan ketiga atau keempat.

Kadar degupan jantung

Pemula harus menjalankan latihan dalam apa yang disebut zona-zat pembakaran, atau pada sasaran kadar jantung sekitar 50 peratus atau 60 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Ini adalah langkah mengayuh yang menjadikan anda nafas lebih keras daripada biasa tetapi tidak terengah-engah, terengah-engah dan berkeringat keras. Jika basikal senaman mempunyai monitor denyutan jantung, gunakannya untuk mengekalkan kadar anda sepanjang perjalanan anda. Untuk mengira jangkauan kadar sasaran jantung anda untuk bersenam, mula-mula menentukan kadar denyut jantung maksimum anda. Wanita harus menolak 88 peratus daripada umur mereka dari 206. Lelaki boleh menolak umur mereka dari 220 untuk mendapatkan lingkungan umum. Maju kadar denyut jantung maksimum anda dengan 0.50 dan 0.60 untuk mendapatkan sasaran kadar denyut sasaran anda dalam denyutan seminit. Seorang lelaki berumur 35 tahun mempunyai kadar denyutan maksimum 185 dan jangkauan denyutan sasaran 93 hingga 111 denyutan jantung per minit. Seorang wanita berusia 35 tahun akan melipatgandakan 35 oleh .88, kemudian tolak 31 dari 206 untuk mendapatkan anggaran kadar jantung maksimum sebanyak 175. Rentang kadar denyut sasaran untuk senaman pemula adalah 88 hingga 105 beats per minit.

Melangkah Ini

Semasa anda membina kekuatan kardio dan otot anda, mula meningkatkan masa latihan anda. Jika anda cuba meningkatkan kadar degupan jantung anda dan mendapati bahawa ini menghalang anda daripada menambah lima minit untuk latihan anda, melambatkan dan memberi tumpuan kepada tempoh latihan, bukan intensiti. Selepas dua minggu bersenam, bekerjasama pada akhir jangkauan kadar denyut sasaran anda, yang masih menjadi tahap pemula - jangan menembak untuk senaman aerobik sehingga anda bersedia untuk pergi jarak pada kadar itu.

Pelbagai

Untuk menambah pelbagai latihan anda, tukar tetapan rintangan pada basikal senaman anda. Pedaling terhadap rintangan yang lebih tinggi menimbulkan degupan jantung semasa anda membina lebih banyak otot. Pedaling lebih pantas berbanding rintangan kurang akan menaikkan kadar degupan jantung anda dan mengurangkan keletihan otot apabila anda pedal lagi. Berdiri pada pedal untuk menukar penggunaan strok dan otot anda, dan tambah dumbbell semasa anda duduk untuk latihan atas badan dan membakar kalori yang lebih besar. Selepas anda selesa menunggang selama 15 minit atau lebih lama untuk setiap sesi, tambah 30 saat peletupan intensif yang lebih tinggi, diikuti oleh pemulihan rintangan yang lebih perlahan selama 60 saat atau lebih untuk membina kapasiti kardio.

Format Latihan

Mulakan dengan beberapa regangan dinamik sebelum anda mendapatkan basikal. Ini adalah peregangan yang menggerakkan otot anda dengan cepat dan lembut, dan bukannya memegangnya dalam satu tempat seperti regangan statik. Jogkan di tempatnya, angkat lutut anda tinggi, menendang pantat anda dengan tumit anda, melompat dan membuat gerakan renang dengan tangan anda. Lakukan ini selama beberapa minit semasa anda meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Melakukan perjalanan mantap, mengekalkan kadar denyut sasaran anda. Selesaikan perjalanan anda dengan lima minit secara progresif menurunkan pedaling terhadap sedikit atau tiada rintangan untuk membawa kadar degupan jantung anda dan bernafas kembali ke tahap normal. Turun basikal dan meregangkan otot anda, memegang peregangan anda selama 20 saat setiap satu.



Komen:

  1. Jake

    This phrase is incomparable,))), I like :)

  2. Samuhn

    Bravo, your thought is helpful

  3. Yolkis

    What a phrase ... great

  4. Lohoot

    Pada pendapat saya anda tidak betul. Saya yakin. Saya boleh buktikan. Tulis kepada saya dalam PM, kami akan berhubung.

  5. Zolomi

    Juga apa daripada ini berikut?



Tulis mesej