Ulasan

Betul Dumbbell Berat untuk Orang Lama

Betul Dumbbell Berat untuk Orang Lama


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Persoalan apakah berat badan yang tepat untuk lelaki yang lebih tua tidak mempunyai jawapan yang mudah. Sekiranya anda tidak pernah menjalankannya, tidak melakukannya dalam tahun atau mengalami gangguan fizikal, seperti arthritis, anda mungkin perlu bermula pada berat badan yang sangat rendah. Sebaliknya, jika anda telah mengangkat berat sepanjang hidup anda, sama ada melalui senaman atau kerja anda, anda boleh mengangkat lebih daripada seorang remaja yang baru bermula. Yang penting adalah memilih berat yang cukup berat untuk mencabar anda tanpa menyebabkan kecederaan dan secara berperingkat menantang diri dengan lebih banyak pengulangan, berat dan pergerakan yang berbeza.

Sarcopenia

Sarcopenia, kini secara umumnya ditakrifkan dalam komuniti perubatan sebagai kehilangan jisim otot, kekuatan otot dan prestasi fizikal, boleh bermula seawal tahun 40-an, tetapi ia benar-benar menendang sekitar umur 60-an dan 70-an. Kerana ia boleh berlaku walaupun pada orang dewasa yang aktif secara fizikal, ternyata aspek lain penuaan, khususnya nutrisi dan neurologi, mungkin juga faktor. Yang mengatakan, sebagai kajian literatur tentang topik yang muncul dalam "Jurnal Nutrisi, Kesihatan dan Penuaan" pada tahun 2009 mencerminkan, sarcopenia boleh diperlahankan dengan aktiviti fizikal, terutamanya latihan penentangan, dan jumlah kerugian mungkin terikat puncak kemampuan anda dicapai pada tahun-tahun sebelumnya.

Berat Permulaan

Garis Panduan Perubatan Sukan Amerika untuk memperlahankan kehilangan otot pada orang dewasa lebih tua adalah sama dengan penduduk umum. Walau bagaimanapun, sekurang-kurangnya dua set lapan hingga 12 ulangan disyorkan untuk populasi umum, orang dewasa yang lebih tua mungkin lebih baik bermula dengan satu set. Untuk memilih berat badan yang sepatutnya untuk satu set, pilihlah dumbbells yang mana anda boleh melakukan lapan reps tanpa berbuka tetapi lebih daripada itu akan menjadi sukar. Bentuk yang tepat bermakna usul perlahan dan terkawal, tidak mengunci sendi dan menjaga kepala, belakang dan pelvis sejajar. Oleh itu, berat permulaan yang tepat untuk keriting bisep, misalnya, akan menjadi satu dengan yang anda boleh lakukan hanya lapan atau sembilan repetisi tanpa berat badan yang melepaskan lengan anda - menyebabkan anda mengunci siku anda - atau tanpa melengkung atau membulatkan punggung anda lif.

Overload Progresif

Ia tidak cukup untuk memilih satu berat badan dan bekerja dengannya selama-lamanya. Kelebihan progresif bermakna sentiasa mencabar otot anda dengan meningkatkan berat badan apabila reps menjadi terlalu mudah. Dengan satu program yang ditetapkan, sebagai lapan wakil yang asal menjadi mudah, anda akan maju untuk melakukan sembilan, kemudian 10 pada sehingga 12. Apabila anda boleh melakukan 12 dalam bentuk yang baik, anda akan bergerak ke berat seterusnya. Di samping itu, setiap empat hingga enam minggu anda perlu mengubah latihan yang anda lakukan untuk kumpulan otot itu.

Perasmian

Kajian literatur tahun 2009 juga menyatakan bahawa orang dewasa yang lebih tua dapat melihat lebih banyak manfaat dari beberapa latihan dengan dumbbells yang lebih berat dan kurang sedikit. Oleh itu, anda boleh melakukan sesi latihan rintangan seminggu menggunakan dumbbells 10 paun untuk menekan bahu dan melakukan lapan hingga 12 ulangan. Minggu depan anda mungkin beralih menggunakan dumbbells 15 pound, hanya melakukan enam hingga 10 ulangan.

Pemula

Jika anda baru memulakan senaman anda, sesat di sisi berhati-hati apabila memilih berat bodoh yang anda mulakan. Anda boleh menambah berat badan jika terlalu mudah, tetapi satu pengulangan dengan berat yang terlalu berat boleh menyebabkan kecederaan. Anda juga harus merancang untuk menjalani latihan yang sama selama lapan minggu atau berapa lama diperlukan untuk mula merasakan dan melihat manfaat - jika anda tetap dengannya, anda akan tahu. Merancang untuk melibatkan diri dalam latihan rintangan untuk semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu dengan sekurang-kurangnya tempoh istirahat selama 48 jam antara kerja otot yang sama.