Maklumat

Program Mengangkat Berat Awal untuk Wanita Lebih 40 tahun

Program Mengangkat Berat Awal untuk Wanita Lebih 40 tahun


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Seperti yang anda usia, tidak ada keraguan bahawa kekal dalam bentuk dan mendapatkan senaman yang teratur boleh menjadi sangat bermanfaat. Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S., semua orang dewasa perlu mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal sederhana setiap minggu. Selain itu, jabatan mencadangkan latihan kekuatan dua kali seminggu, yang boleh merangkumi latihan ketahanan atau berat badan. Ini amat penting untuk wanita yang berusia lebih dari 40 tahun - yang berisiko tinggi osteoporosis - kerana latihan rintangan dapat membantu menguatkan tulang. Walaupun terdapat banyak cara untuk menggabungkan rutin latihan berat ke dalam jadual kecergasan anda, anda boleh melakukan kebanyakan otot utama dengan hanya satu set dumbbell yang mudah.

Langkah 1

Panas selama 5-10 minit. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, berjalan kaki atau latihan ringan sebelum latihan kekuatan membawa aliran darah ke otot dan menyiapkan badan anda untuk apa yang akan dilakukannya.

Langkah 2

Bekerja dengan tangan dengan mulut dengan bebola yang rendah, seperti berat 1, 3 atau 5 pon. Duduk di pinggir kerusi dengan kaki anda mengenai lebar bahu, tarik dumbbell dari kedudukan berhampiran lutut anda, ke atas ke dada anda. Perlahan menurunkan dumbbell kembali ke lutut anda. Seperti semua latihan yang disebutkan di sini, mulakan dengan satu set 12 ulangan.

Langkah 3

Lakukan press lengan atas untuk mengerjakan bahu dan lengan. Dari kedudukan anda di kerusi, tahan satu dumbbell di setiap tangan dan perlahan-lahan tekan ke atas sehingga lengan anda hampir sepenuhnya lurus di atas. Seperti dengan setiap gerakan mengangkat berat, pastikan untuk menurunkan dumbbells dengan perlahan dan sengaja kembali ke kedudukan permulaan mereka.

Langkah 4

Lakukan penekan dada untuk mengendalikan otot-otot dada dan bahu. Lie rata di belakang anda di atas lantai atau di bangku berat, memegang barbell di setiap tangan dalam kedudukan serenjang dari badan, berhampiran bahu. Tolak bongkok ke atas sehingga lengan anda hampir lurus, dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali ke kedudukan permulaan.

Langkah 5

Bekerja dengan otot betis anda dengan berdiri dengan kaki anda mengenai lebar bahu selain dengan dumbbell di setiap tangan. Naikkan diri ke jari kaki anda, dan kemudian turunkan diri anda perlahan-lahan. Anda harus merasa terbakar dalam otot di belakang kaki anda.

Langkah 6

Bekerja otot utama kaki - serta otot teras dan lengan - dengan melakukan lunges sambil memegang dumbbells. Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar bahu, dengan dumbbell di sisi anda. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, menurunkan lutut yang lain ke tanah. Apabila anda bergerak, ayunkan dumbbell ke arah dada anda, dalam gerakan yang mirip dengan biceps curl.

Langkah 7

Keluarkan dengan meregangkan otot utama badan anda. Pegang bahagian belakang kerusi dan ambil bahagian depan jari kaki anda untuk meregangkan quadriceps, kemudian sentuh jari kaki anda atau hanya "hang" untuk meregangkan betis dan hamstring. Pegang tangan di belakang anda untuk meregangkan bahu dan lengan, dan kemudian pegang tangan anda di depan badan untuk meregangkan bahu dan leher.

Langkah 8

Dapatkan makanan yang mencukupi dan berehat. Menurut BodyBuilding.com, otot mengalami proses yang disebut "hiperplasia" selepas mengangkat. Satu teori ialah mengangkat berat badan memecah otot, dan kemudian badan bertindak balas dengan cuba mengimbangi, membina tisu otot yang lebih besar. Apakah ini bermakna kepada anda: anda perlu memberi diri anda sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara latihan latihan berat badan. Juga pastikan anda betul-betul dipelihara; menurut kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Penuaan dan Aktiviti Fizikal, orang dewasa yang lebih tua melakukan latihan kekuatan harus mendapatkan sekitar 1 gram protein per kilogram berat badan, setiap hari.

Petua

  • Meningkatkan bilangan set bagi setiap latihan latihan berat, secara beransur-ansur bekerja dengan cara yang lebih berat dan lebih banyak pengulangan. Ini akan membantu anda secara beransur-ansur membina kekuatan dan mengelakkan memukul dataran tinggi dalam latihan anda. Sekiranya anda memerlukan bantuan yang bermotivasi, berbincang dengan pelatih atau bekerjasama dengan kawan untuk menetapkan matlamat kecergasan, dan ganjakan diri apabila anda memenuhi matlamat tersebut.
  • Banyak gim juga mempunyai mesin berat yang membolehkan anda melakukan senaman latihan berat tanpa keperluan peralatan anda sendiri. Jika anda tidak pernah menggunakannya sebelum ini, dapatkan jurulatih atau berbual dengan kakitangan gim anda untuk mendapatkan tutorial.



Komen:

  1. Rabbani

    Saya berkongsi pendapat anda sepenuhnya. Ada sesuatu tentang itu, dan itu idea yang baik. Saya sokong awak.

  2. Flynn

    Does not approve

  3. Fearcher

    Pada pendapat saya, kesilapan dibuat. Saya bercadang untuk membincangkannya. Tulis kepada saya di PM, ia bercakap dengan anda.

  4. Segenam

    Saya fikir anda membuat kesilapan. Mari berbincang. Email saya di PM.



Tulis mesej