Nasihat

Pectoralis Minor Latihan untuk Lelaki

Pectoralis Minor Latihan untuk Lelaki



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pectoralis minor adalah, otot segitiga yang duduk di atas sangkar tulang rusuk dan di bawah pectoralis utama, otot terbesar di dada anda. Apabila menjalankan dada, kebanyakan lelaki memberi tumpuan kepada pectoralis utama, terutamanya kerana mempunyai payudara yang besar, meningkatkan daya penampilan lelaki. Walau bagaimanapun, jika anda ingin memaksimumkan kekuatan dada anda semasa memperbaiki postur anda dan pergerakan bahu anda, penting untuk melakukan senaman yang kerap melakukan pectoralis kecil.

Dada Dada

Dada dada kerja pelbagai otot di dada, termasuk pectoralis kecil. Dada dada menggunakan berat badan anda sebagai perlawanan, dan setiap kumpulan otot latihan ini berfungsi mengaktifkan saat anda masuk ke posisi awal. Untuk melakukan latihan ini, ambil pemegang mesin mencelup, pastikan lutut anda ditekuk ke sudut 90 derajat dan kaki bawah anda bertindih. Lean badan anda ke hadapan sedikit, dan turunkan badan anda sehingga lengan atas dan tanah selari. Pada ketika ini, anda akan merasakan peregangan yang sedikit di dalam dada anda, yang mana giliran anda untuk perlahan-lahan menaikkan badan anda sehingga anda kembali ke kedudukan permulaan. Melakukan lapan hingga 10 set 12 ulangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk menguatkan pectoralis kecil anda.

Pec Deck Fly

Fly deck pecah, juga dikenali sebagai rama-rama, mengasingkan otot-otot dada, sepenuhnya melibatkan pektoralis utama dan pectoralis kecil. Duduk dengan tegak di bangku mesin dek pecat, ambil pemegang mesin, pastikan siku anda dibengkokkan sedikit dan lengan anda sejajar dengan lantai. Letakkan kaki anda supaya lutut anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda. Buangkan nafas sambil menolak pemegang bersama sehingga tangan anda bertemu. Pegang kedudukan ini selama satu saat, dan terhirap apabila anda kembali ke kedudukan permulaan. Gunakan berat 20 hingga 25 paun apabila melakukan senaman ini jika anda baru bermula, dan meningkatkan jumlah berat yang anda gunakan apabila kekuatan anda meningkat. Lakukan tiga atau empat set pengulangan 12 kali latihan ini dua kali seminggu untuk membina otot-otot dada anda.

Pushups

Pushups mengembangkan dan menguatkan pelbagai otot di dada, lengan, dan bahu, termasuk pektoralis utama dan pectoralis kecil. Anda boleh melakukan pushup di mana saja pada bila-bila masa tanpa menggunakan peralatan, dan anda boleh mengubahsuai latihan ini untuk mengasingkan kumpulan otot tertentu. Untuk meletakkan penekanan yang lebih besar pada pectoralis minor, masuk ke kedudukan papan, dan pastikan bahawa tangan anda sekurang-kurangnya tiga kaki. Meletakkan tangan anda lebih dekat bersama-sama meletakkan kurang penekanan pada otot dada anda dan lebih menekankan pada otot-otot di tangan anda. Ambillah apabila anda menurunkan dada anda sehingga ia hampir sampai ke lantai, dan menghembus nafas ketika anda mengangkat badan anda kembali ke posisi permulaan. Lakukan tiga set pusingan pengulangan setiap hari untuk menguatkan pectoralis kecil anda dan membina otot dada anda.

Shoulder Girdle Stretch

Peregangan tali bahu melonggarkan pectoralis minor dan pectoralis major, yang membantu untuk mengurangkan rasa sakit bahu dan ketidakselesaan dada. Berdiri tegak dengan punggung dan lengan anda ke dinding. Bengkokkan pinggul dan lutut anda, dan letakkan kaki anda kira-kira lima inci di hadapan dinding. Bend tangan anda ke sudut 90 darjah dengan tapak tangan anda menghadap ke depan dan tangan anda sejajar dengan kepala anda. Mengekalkan punggung, lengan, dan tangan anda ke dinding, angkat tangan anda sejauh mereka dapat mencapai, dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali ke posisi permulaan. Lakukan 20 pengulangan latihan ini setiap hari untuk memastikan otot-otot pektoral anda longgar dan lentur.