Nasihat

Rancangan Pemakanan untuk Latihan Pagi

Rancangan Pemakanan untuk Latihan Pagi



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bekerja di waktu pagi memberi anda tenaga yang kuat dan memastikan anda mendapat latihan sebelum jadual anda berjalan. Walau bagaimanapun, menyalakan latihan ini boleh menjadi satu cabaran, terutamanya jika anda bersenam selepas anda bangun. Minum banyak air dan makan malam yang seimbang pada malam sebelumnya, snek karbohidrat kecil yang kecil sebelum senaman pagi anda dan sarapan post-latihan berkarbohidrat dan protein menyediakan nutrisi optimum untuk senaman pagi anda.

Penghidratan

Menjadi terhidrasi sepanjang hari adalah penting untuk kesihatan dan prestasi kecergasan optimum. Selepas tidur malam, badan anda sedikit kering, jadi minum sebelum senaman anda adalah penting. Minum sekurang-kurangnya 10 auns air sebelum senaman anda dan empat hingga lapan auns setiap 15 hingga 20 minit semasa latihan anda. Kecuali anda berolahraga selama lebih dari 60 minit, minum minuman pengganti elektrolit semasa latihan anda mungkin tidak perlu, kecuali jika ia panas atau lembap. Minum kira-kira 16 hingga 24 ons air dengan sarapan pasca-senaman anda, dan minum banyak sepanjang hari untuk menjaga diri anda terhidrasi.

Malam Sebelum Latihan

Sejak majlis makan malam anda malam sebelum menjadi hidangan penuh yang terakhir sebelum senaman pagi anda, adalah penting untuk mempunyai beberapa karbohidrat untuk memberikan tenaga yang disimpan oleh otot anda. Sertakan banyak karbohidrat kompleks, seperti beras, roti gandum atau kentang bakar. Satu hidangan protein tanpa lemak dan beberapa sayur-sayuran memberikan nutrien dan membuat anda kenyang sepanjang malam supaya anda tidak bangun lapar pada 2 pagi. Makan sehingga anda berpuas hati tetapi tidak disumbat, kerana makan berlebihan sebelum tidur boleh mengganggu corak tidur.

Pra Workout

Jika anda seorang pemula awal pagi, sarapan pagi yang seimbang tiga hingga empat jam sebelum sesi senaman anda tidak boleh menjadi pilihan yang mudah. Snek protein karbohidrat yang tinggi, sederhana antara 100 hingga 200 kalori sejam sebelum senaman anda memberi bahan bakar untuk otot dan minda anda. Beberapa snek pra-senaman yang baik termasuk roti bakar dengan sedikit mentega kacang, bar tenaga karbohidrat yang tinggi atau minuman gantian makanan. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan makanan yang berbeza untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda. Walau bagaimanapun, jika senaman anda lebih panjang daripada 60 minit atau anda mempunyai senaman lewat pagi yang dirancang, makan karbohidrat dan protein yang memusatkan sarapan dua hingga tiga jam sebelum menyediakan bahan bakar tahan lama.

Post-Workout

Ikuti dengan sarapan pagi yang memberi tumpuan kepada karbohidrat dan protein dalam masa dua jam selepas menamatkan latihan anda. Protein akan membantu membaiki dan membina tisu otot, manakala karbohidrat akan mengisi semula kedai tenaga yang habis oleh senaman anda. Termasuk beberapa lemak dalam makanan pasca kerja anda akan memberikan rasa dan meningkatkan perasaan kenyang, yang akan membantu mengawal kelaparan pada waktu siang. Beberapa contoh sarapan pagi bereksperimen termasuk buah dengan keju rentetan dan keropok, telur dengan roti bakar dan alpukat, dan yogurt dengan beri dan badam. Sekiranya anda tidak boleh makan sarapan pagi, ambil jus, minuman sukan atau susu coklat untuk menambah karbohidrat.