Nasihat

Bagaimana Tidak Merasa Lelah Semua Masa untuk Pelari

Bagaimana Tidak Merasa Lelah Semua Masa untuk Pelari



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Keletihan Runner adalah penyakit umum yang memberi kesan kepada banyak pelari, terutama pelari baru. Amaran biasa untuk pelari baru adalah untuk mengelakkan tiga "terlalu" - terlalu banyak, terlalu cepat dan terlalu cepat. Apabila ia datang untuk berlari, ia adalah orang yang melatih perlahan dan mantap yang benar-benar memenangi perlumbaan. Sekiranya anda baru berjalan, cubalah untuk melaksanakan program sofa-untuk-berjalan yang direka untuk membawa anda dari tahap kecergasan yang rendah kepada pelari yang mahir dengan perlahan meningkatkan jarak anda setiap minggu.

Langkah 1

Panas dan sejuk dengan betul. Sebelum anda mula berlari, panaskan selama lima minit dengan berjalan dengan cepat. Apabila anda selesai memanaskan badan, lakukan beberapa siri untuk memastikan otot anda lentur. Selepas jangka masa yang panjang, kembunglah dengan lima menit berjalan kaki dan selesaikan senaman anda dengan terbentang.

Langkah 2

Stagger berjalan anda sepanjang minggu. Daripada berlari dengan intensiti yang sama setiap kali anda bersenam, mencontohi gaya dan keamatan. Sebagai contoh, jika anda menjalankan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, berlatih dengan intensiti sederhana pada hari Isnin tetapi intensiti tinggi pada hari Rabu, dan meninggalkan hari Jumaat untuk menjalani pemulihan. Operasi pemulihan adalah apabila anda menjalankan jarak dekat dengan keamatan yang rendah untuk membolehkan anda memulihkan keadaan.

Langkah 3

Jadual hari di antara larian anda supaya badan anda mempunyai masa untuk memulihkan keadaan. Anda boleh melakukan latihan lain pada hari-hari anda, seperti latihan kekuatan, yoga atau Pilates. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan meninggalkan sekurang-kurangnya satu hari istirahat di antara larian.

Langkah 4

Meningkatkan kelajuan dan jarak anda secara beransur-ansur. Majlis Amerika Latihan memberi amaran terhadap peningkatan jarak anda dengan lebih dari 10 peratus setiap minggu. Sekiranya anda meningkatkan jarak berjalan secara beransur-ansur, sebanyak 10 peratus atau kurang setiap minggu, anda akan mengalami kurang keletihan otot apabila badan anda menyesuaikan diri dengan rutin baru.

Langkah 5

Dapatkan rehat malam yang baik. Tidurkan keletihan pelari anda dengan lapan jam tidur penuh. Tubuh anda membaiki tisu-tisu otot yang koyak ketika anda tidur, jadi tidur yang cukup adalah penting untuk proses penyembuhan.

Petua

  • Bahan bakar tubuh anda dengan diet yang sihat yang terdiri daripada protein tanpa lemak, sayuran dan bijirin.