Maklumat

10 Latihan untuk Semua Otot Utama dalam Tubuh

10 Latihan untuk Semua Otot Utama dalam Tubuh


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sama ada anda mempunyai akses ke gym atau hanya sepasang dumbbells di ruang tamu anda, bersesuaian dengan 10 senaman untuk menargetkan setiap otot utama dalam tubuh anda. Sebelum mula, panaskan dengan senaman mudah seperti squats, lunges dan curl bisep tanpa berat. Untuk mendapatkan saiz otot, pilih berat yang membolehkan anda melengkapkan maksimum 10 ulangan. Untuk meningkatkan ketahanan otot, pilih berat yang membolehkan anda menyelesaikan 15 atau lebih ulangan.

Triceps Dips

Seperti namanya, triceps dips bekerja belakang lengan atas anda menggunakan berat badan anda untuk perlawanan. Lakukan mereka menggunakan kerusi atau bangku. Untuk meningkatkan ketahanan, gerakkan kaki anda lebih jauh dari pinggul anda atau naikkan satu kaki. Pastikan anda mengekalkan siku anda menunjuk di belakang anda sepanjang pergerakan, seolah-olah cuba memegang bola di antara mereka.

Biceps Curls

Ada sebab mengapa keriting bisep adalah latihan yang paling popular untuk otot lengan atas otot ini: Mereka berfungsi. Walau bagaimanapun, untuk benar-benar mensasarkan semua gentian otot biceps anda, putar lengan bawah ke luar, pada sudut 45 darjah.

Pec Flyes

Tambah pec pecah ke latihan dada klasik, pushups, untuk menyasarkan pec anda dari sudut lain. Lakukan langkah di atas bangku untuk membolehkan pelbagai pergerakan terbesar. Berkonsentrasi pada memerah dada anda apabila anda menaikkan dan menurunkan dumbbells perlahan-lahan.

Baris Lat

Pilih berat berat untuk menargetkan otot besar yang berjalan di sepanjang sisi belakang atas, memberikan pembina badan bentuk V klasik mereka. Bend depan dan letakkan tangan anda di atas bangku, memegang dumbbell di tangan yang bertentangan. Kontrakkan punggung anda apabila anda membawa siku anda di belakang anda dan berat ke arah pinggul anda.

Manuver Basikal

Kerja abs anda dengan salah satu latihan abdomen yang paling berkesan, menurut Majlis Latihan Amerika. Daripada hanya cuba untuk mendapatkan siku anda untuk berjumpa lutut yang bertentangan, pastikan siku anda kembali dan angkat dada anda sambil mengekalkan abs anda.

Supermans

Untuk teras yang seimbang, lakukan erektors tulang belakang anda dengan supermans. Lakukan langkah sambil berbaring di perut anda: Kontrak inti anda, sampai lengan anda di hadapan anda dan kemudian angkat kedua kaki di belakang anda.

Quadruped Leg Lifts

Untuk peluncur yang cantik, lompat ke jurang yang tidak berkesudahan dan pergi ke lif kaki berkaki empat, dua kali lebih berkesan sebagai squats, menurut Majlis Latihan Amerika. Simpan pinggang anda ke arah lantai semasa anda mengangkat satu kaki di belakang anda dengan lutut yang bengkok, satu-satunya kaki anda menghadap siling. Lakukan 30 hingga 40 ulangan dengan setiap kaki.

Wall Squat

Latihan isometrik ini menyala api dalam quadriceps anda, otot-otot yang berjalan di bahagian depan paha anda. Letakkan kaki anda di atas lantai di hadapan anda dengan belakang anda berehat di dinding dan tenggelam pinggul anda ke lantai selama 30 saat. Sekiranya tidak cukup mencabar, tingkatkan satu kaki.

Kestabilan Bola Hamstring Curl

Memasukkan bola kestabilan ke keriting hamstring klasik meningkatkan cabaran dan hasil anda. Berbaring di belakang anda di atas lantai, letakkan tumit anda pada bola, kontrak abs anda dan angkat pinggul anda. Curl tumit ke arah pantat anda apabila anda menggulung bola ke arah anda.

Calf Meningkat

Anak lembu anda memerlukan sejumlah besar rintangan kerana mereka sudah terbiasa memikat berat badan anda. Oleh itu, ambil sepasang dumbbells berat, rompi berwajaran atau bahkan satu anak anda untuk latihan ini. Berdiri dengan jari-jari kaki anda di tepi langkah dan tingkatkan dan tolak tumit anda sehingga anda mencapai kegagalan otot.

Sumber



Komen:

  1. Vipponah

    Saya rasa anda salah. Masukkan kita akan berbincang.

  2. Myron

    Enchanting thought

  3. Nasir

    Obviously you were wrong ...

  4. Ferisar

    See you on the site!

  5. Warde

    already saw



Tulis mesej