Nasihat

Manual Peregangan untuk Anterior Deltoid & Pectoralis Major

Manual Peregangan untuk Anterior Deltoid & Pectoralis Major



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kecuali anda bekerja dengan ahli terapi profesional yang boleh membantu anda dengan regangan mekanikal, mana-mana peregangan yang anda lakukan di dada dan bahu biasanya dilakukan secara manual. Peregangan manual berlangsung lebih pendek daripada regangan mekanikal. Apabila anda meregangkan secara manual anda sering memegang jawatan atau bergerak melalui pelbagai gerakan sendiri. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan rakan kongsi objek atau latihan untuk memberikan tentangan atau untuk membantu anda memegang regangan. Anda mempunyai banyak pilihan jika anda perlu meregang deltoid anterior di hadapan setiap bahu, atau otot utama pectoralis di dada anda.

Dynamic Anterior Deltoid Stretch

Regangkan semua tiga otot deltoid anda - termasuk deltoid anterior - dengan memperluas tangan anda dari sisi anda dan memegangnya selari dengan lantai. Pusingkan telapak tangan anda, kemudian putar tangan anda dalam 20 lingkaran kecil, bergerak maju ke depan untuk 10 dan ke belakang untuk seterusnya 10. Ulangi peregangan, tetapi buat bulatan lebar untuk kali kedua.

Statik Anterior Deltoid Stretches

Untuk melakukan regangan statik pada kedua-dua otot deltoid anterior pada masa yang sama, berdiri lurus dengan lengan anda di sisi anda, kemudian bengkokkan siku supaya lengan bawah anda hanya pendek mendatar dengan lantai. Pindahkan siku anda ke belakang dan ke arah tulang belakang anda, meremas bilah bahu anda bersama-sama. Pegang kedudukan sekurang-kurangnya 10 saat; melakukan tiga hingga lima ulangan. Untuk meregang satu lengan pada satu masa, berdiri di dalam bingkai pintu dan letakkan satu telapak di bingkai pada tahap pertengahan dada. Flex siku anda sedikit, kemudian putuskan badan anda dari lengan anda. Tahan stretch selama kira-kira 30 saat, kemudian ulangi dengan lengan yang lain.

Dynamic Pectoralis Major Stretch

Untuk meregangkan dada dan bahu anda, berdiri tegak dan lekapkan tangan anda pada ketinggian bahu, selari dengan lantai, dengan jari anda menunjuk dari sisi anda. Bangkitkan tangan anda secara mendatar supaya mereka menyeberang di depan dada anda. Pada puncak pergerakan anda, setiap tangan harus berada di dekat bahu yang bertentangan. Kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan 10 wakil.

Statik Pectoralis Major Stretches

Sekiranya keperluan dada anda regangan, berdiri tegak dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda dengan hujung jari tengah anda bersama-sama dan ibu jari anda ke bawah. Tekan siku anda sejauh yang anda boleh, bawa bilah bahu anda berdekatan. Pegang peregangan selama 15 hingga 30 saat, berehat, kemudian ulangi regangan. Secara alternatif, berdiri di bingkai pintu dan tetapkan satu lengan bawah pada bingkai dengan lengan atas selari dengan lantai, lengan bawah menegak dan jari-jari anda menunjuk ke arah siling. Putar kepala dan badan anda dari lengan yang diangkat dan jaga selama 30 saat. Melakukan peregangan dengan tangan bertentangan juga.

Pertimbangan

Panas sehingga lima hingga 10 minit senaman aerobik ringan sebelum regangan. Lakukan susunan dinamik sebelum senaman dan regangan statik selepas itu. Anda sepatutnya merasakan otot anda mengetatkan apabila anda meregang, tetapi mereka tidak sepatutnya terluka. Berhenti melakukan peregangan jika anda merasa sakit. Rujuk doktor sebelum memulakan program senaman baru.


Tonton video itu: Senaman untuk bahagian bahu MIDDLE DELTOID (Ogos 2022).