Nasihat

Back Back Stretches untuk Quadratus Lumborum

Back Back Stretches untuk Quadratus Lumborum


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Terletak di antara rusuk bawah dan bahagian atas pelvis, quadratus lumborum - atau otot QL - mempunyai beberapa fungsi. Ia membungkuk tulang belakang yang lebih rendah ke tepi, memutarkan batang dan membantu menstabilkan pelvis. Ironinya, kedua-dua tidak aktif dan berlebihan boleh menyebabkan QL memendekkan dan mengetatkan, menyebabkan kesakitan di kawasan lumbar. Pastikan otot panjang dan longgar dengan meregangkannya setiap hari. Ambil perhatian, latihan kembali bukanlah "satu saiz yang sesuai dengan semua." Melekat dengan bahagian belakang belakang yang berasa baik dan elakkan mereka yang menyebabkan atau meningkatkan kesakitan.

Langkah 1

Panas sebelum meregang. Mac atau jogging di tempat selama lima hingga tujuh minit untuk meningkatkan peredaran dan meningkatkan suhu tubuh teras anda. Apabila anda memecahkan peluh cahaya, beralih ke regangan dinamik yang berterusan, seperti putaran batang lembut - untuk menyediakan lebih lanjut kawasan lumbar untuk aktiviti. Lengkapkan 10 hingga 12 ulangan, bergerak dengan lambat, walaupun laju. Secara alternatif, berbaring dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda diarahkan ke atas. Perlahan-lahan angkat tulang belakang bawah dan tengah anda dari lantai sehingga anda tiba di posisi "jembatan" di mana badan anda lurus dari bahu anda ke lutut anda. Pegang kedudukan selama 15 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Langkah 2

Duduk di atas lantai dengan kaki anda dengan kedudukan yang selesa, bersilang, tapak kaki yang terletak di lantai berhampiran pinggul anda. Dengan tulang belakang anda lurus dan bilah bahu anda turun dan sedikit kembali, perlahan-lahan meluncur tangan kiri anda di sepanjang lantai ke kiri sambil meregang lengan kanan anda dan ke atas kepala anda. Memperpanjang seluruh bahagian kanan badan anda, lengkungkan tulang belakang anda perlahan-lahan ke kiri. Simpan tali bahu dan dada anda di hadapan. Lengan atas anda harus berlegar di atas telinga anda.

Langkah 3

Berbaring di sebelah kanan anda, gunakanlah lengan dan siku kanan anda. Menjaga inti anda ketat, tulang belakang anda lurus dan pinggul anda disusun di atas satu sama lain, tekan telapak tangan anda ke lantai di hadapan anda. Luruskan lengan anda sedikit sambil anda mengangkat badan anda lebih jauh dari lantai, melengkung ke kiri. Mengekalkan ruang antara telinga dan bahu anda dan jangan biarkan pinggul atas anda bergerak ke hadapan atau ke belakang. Rasa peregangan cahaya di sebelah kanan anda.

Langkah 4

Berbaring di belakang dengan kaki anda diperpanjang. Luaskan lengan kiri anda ke sebelah, telapak menghadap ke bawah. Naikkan lutut kiri ke dada anda, kemudian lukiskan badan anda. Paha kiri anda harus membentuk sudut 90 dengan batang tubuh anda. Menjaga lengan kiri dan bahu anda dengan kuat di atas lantai, perlahan-lahan tekan paha sebelah kiri ke bawah dengan tangan kanan anda. Bersantai untuk membolehkan tulang belakang yang lebih rendah berputar sepenuhnya.

Langkah 5

Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, abs dilibatkan dan lutut sedikit bengkok. Panjangkan bahagian atas lengan anda, tekan tangan anda bersama-sama dengan ringan. Mengekalkan tulang belakang neutral - tanpa menghirup pelvis ke bahagian depan atau belakang - meluruskan tulang belakang dan bengkok ke kiri. Berfokus pada memanjangkan seluruh bahagian kanan badan. Apabila anda rasa anda telah pergi sejauh yang anda boleh pergi, menghembus nafas dan gunakan tangan kiri untuk menarik tangan kanan, perlahan-lahan meningkatkan regangan. Jika anda lebih suka, anda boleh melakukan penyejukan ini duduk di kerusi dengan kaki anda ditanam dengan tegas di atas lantai di hadapan anda.

Petua

  • Pegang setiap regangan selama 15 hingga 30 saat, mengulangi dua hingga empat kali pada kedua-dua belah pihak.
  • Bernafas biasanya untuk mencapai regangan yang lebih dalam, lebih santai dan lebih berkesan.
  • Apabila lentur ke sisi, jangan biarkan dada anda masuk ke dalam; pastikan ia terbuka, luas dan menghadap depan.


Tonton video itu: Quadratus Lumborum Stretch DOS AND DONTS! (Mungkin 2022).