Nasihat

Jenis Latihan Belakang

Jenis Latihan Belakang


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Punggung anda terdiri daripada beberapa otot yang berlainan. Trapezius, yang berfungsi untuk menggerakkan bilah bahu, terletak di bahagian atas atas; the rhomboids di tengah; spinae eror dan quadratus lumborum di bahagian bawah; dan lats berjalan dari pinggang anda ke ketiak anda. Oleh kerana terdapat begitu banyak kawasan, penting untuk mematahkan latihan belakang anda ke dalam latihan yang berbeza.

Menarik Menegak

Menarik menegak melibatkan menarik berat badan ke arah anda dan terutamanya bekerja otot lat anda. Variasi putaran dan pullup menggunakan genggaman yang berbeza, bersama dengan mendaki tali, adalah latihan menarik menegak yang terbaik, jurulatih kekuatan tuntutan Nick Tumminello. Ini adalah agak maju, jadi jika anda baru untuk latihan, pull-down lat adalah alternatif yang berdaya maju. Apabila latihan di rumah, gunakan sebuah band rintangan yang terikat di sekeliling bingkai pintu untuk mengulangi pulldown lat di mesin gim.

Tarik mendatar

Menarik mendatar juga melibatkan menarik berat badan ke arah anda, tetapi dengan badan anda dalam kedudukan yang terdedah. Mereka juga menyasarkan rhomboids dan perangkap lebih daripada lats. Pelatih Todd Bumgardner dari Outstanding Strength Performance mengesyorkan membuat barisan dada yang disokong, baris terbalik dan membungkuk barisan dengan dumbbells atau staple barbell bergerak di rutin belakang anda. Apa jua senaman yang anda pilih, tarik keras dengan siku anda dan gunakan gerakan penuh, bermula dengan lengan lurus dan penamat dengan tangan anda di sisi anda. Untuk pemula mendatar yang baru, pilih baris kabel, baris mesin duduk atau baris band rintangan.

Latihan Belakang

Bahagian belakang rendah anda bekerja sedikit dengan tarikan menegak dan mendatar, tetapi anda memerlukan pengasingan untuk mengerjakan sepenuhnya. Mulakan dengan sambungan belakang, di mana anda berbaring di depan anda pada bola kestabilan dan angkat badan anda dengan melengkapkan otot belakang anda. Dari sini, cuba variasi yang lebih maju seperti sambungan berwajaran atau mesin kembali. Pergerakan badan rendah kompaun juga berfungsi di bahagian bawah badan anda. Variasi deadlift sangat berkesan untuk ini, jadi lakukan bar biasa, hex, deadlifts berkaki panjang atau defisit sebagai sebahagian daripada program anda.

Pengaturcaraan

Bagaimana anda membelah latihan belakang bergantung kepada matlamat anda. Apabila mensasarkan kekuatan dan pertumbuhan otot, lakukan bilangan latihan menegak, mendatar dan bawah yang sama. Latih belakang anda dua kali seminggu, pilih salah satu jenis senaman dan selesaikan empat hingga lima set berat enam hingga 12 ulangan. Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau mengalami kecederaan, anda mungkin mahu meletakkan lebih banyak tumpuan pada latihan bawah. Anda perlu bermula dengan sangat ringan dan harus berunding dengan doktor anda atau profesional kecergasan berkelayakan untuk membina program yang sesuai untuk tahap anda.


Tonton video itu: 5 LATIHAN TERPENTING UNTUK MEMBENTUK OTOT SAYAP (Mungkin 2022).