Maklumat

Apakah Masa Purata untuk Run 10K untuk Pemula?

Apakah Masa Purata untuk Run 10K untuk Pemula?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Larian 10K adalah panjang 10 kilometer. Kadar purata 10K anda adalah sangat individu dan hasil daripada tahap kecergasan anda, sejarah latihan anda, dan solekan genetik anda dan keupayaan olahraga semula jadi. Sebagai pelari permulaan, matlamat pertama anda harus sentiasa dilatih tanpa mendapat kecederaan, dan matlamat pertama anda untuk perlumbaan 10K harus selesai, tanpa mengira kadar anda.

Melatih pada Tahap Sendiri

Anda boleh mengetahui sejauh mana langkah yang perlu anda lakukan pada menjalankan harian anda dengan melakukan percubaan masa "sihir". Cari trek atau jalan yang bagus dan rata di mana anda mengetahui jarak di antara beberapa mata. Anda boleh menggunakan odometer kereta anda untuk mengukur jalan jika anda tidak mempunyai trek berdekatan yang boleh anda gunakan. Jaga pemanasan lima minit yang mudah, kemudian berjalan selama tiga atau empat minit. Sebaik sahaja anda siap, lari satu batu - itulah empat pusingan di trek. Anda tidak sepatutnya keluar berlari, tetapi jangan tolak diri lebih keras daripada kadar joging yang biasa dan mudah anda. Ini memberi anda petunjuk yang baik mengenai batas atas apa yang dapat anda lalui. Latihan harian anda perlu dijalankan dua hingga tiga minit setiap batu lebih lambat daripada kelajuan batu ajaib anda.

Buat Pelan Latihan Sendiri

Terdapat beberapa pelan latihan percuma yang boleh didapati dalam talian yang boleh membantu anda melatih ke arah matlamat 10K anda. Kerja dan jadual hidup anda akan menjadi diktator terbesar mengenai berapa banyak masa yang anda perlu dedikasikan untuk latihan, dan tidak semua rancangan latihan boleh berfungsi untuk anda. Menyiasat beberapa pelan pemula, seperti yang ada dari Jeff Galloway, Hal Higdon, Running Percuma atau Dunia Runner. Selagi anda mendapat dalam jangka panjang anda setiap minggu, yang akan berkisar dari 2 hingga sebanyak 8 batu, anda boleh memilih dan memilih latihan lain yang anda mahu lakukan dari mana-mana semua pelan latihan yang ada, berdasarkan minggu latihan yang anda ada. Sebagai contoh, jika anda berada di minggu kedua latihan anda, anda tidak sepatutnya memilih melakukan senaman dari lima minggu dari mana-mana rancangan.

Kira Pace Anda

Anda boleh mengulangi ujian batu ajaib anda setiap dua minggu, dan menyesuaikan kadar latihan anda sesuai. Menurut jurulatih dan jurulatih profesional Jeff Galloway, anda boleh menganggarkan masa 10K anda dengan mengalikan masa batu ajaib anda dengan 1.15. Kelajuan meter sepuluh minit adalah matlamat yang realistik jika anda adalah pelari permulaan dan anda telah berlatih untuk seketika. Sekiranya anda boleh menjalankan satu batu dalam sepuluh minit, maka anda boleh menyelesaikan 10K anda pada kelajuan 11:30. Pada kadar ini, anda sepatutnya dapat melengkapkan 10K anda dalam kira-kira sejam dan 11 minit.

Pertimbangan

Berjalan kaki dan joging bergiliran semasa latihan anda akan membantu anda pulih lebih cepat tanpa memberi kesan kepada ketahanan daya tahan anda. Bahkan pelari profesional mengambil jalan keluar semasa latihan dan perlumbaan, jadi anda boleh merasa yakin bahawa anda masih mendapat manfaat dari pelatihan sementara pada masa yang sama mengurangkan risiko anda membakar. Mengadakan latihan silang pada hari-hari yang tidak dikendalikan untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan anda, yang akan membantu mencegah kecederaan semasa latihan dan pada hari perlumbaan. Latihan salib memberikan otot-otot berjalan anda berehat, sambil membantu anda mencapai kelajuan yang lebih besar dan kecergasan keseluruhan dalam jangka masa panjang.



Komen:

  1. Broden

    Please rephrase your message

  2. Heriberto

    Saya minta maaf, pilihan ini tidak sesuai dengan saya.

  3. Airleas

    Di antara kami bercakap, anda harus cuba lihat di google.com

  4. Grohn

    umatovo



Tulis mesej