Nasihat

Bagaimana Mendapatkan Massa Otot dengan selamat

Bagaimana Mendapatkan Massa Otot dengan selamat


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mendapatkan jisim otot tidak berlaku semalaman. Ia memerlukan keseimbangan antara diet, senaman dan rehat. Hipertrofi otot, atau peningkatan massa otot, berlaku apabila otot mengalami sesi latihan. Apabila anda mengangkat berat dan menekan otot anda, air mata kecil dalam serat otot berlaku. Air mata ini mengaktifkan sel satelit. Sel-sel satelit bergerak ke lokasi air mata dan mula diperbaiki dengan menyatukan bersama. Peningkatan sel adalah peningkatan saiz otot. Mengetahui kapan untuk mengangkat berat, bila berehat dan bagaimana untuk memberi makan kepada otot anda adalah penting untuk meningkatkan jisim otot dengan berkesan dan selamat.

Langkah 1

Sediakan masa di gim tempatan anda dengan jurulatih. Sebelum mengangkat berat untuk meningkatkan jisim otot, adalah penting untuk mempelajari teknik mengangkat yang betul.

Langkah 2

Lakukan rutin pemanasan. Ini termasuk perkara-perkara seperti berjalan kaki, jogging dan peregangan cahaya. Mengangkat beban dengan otot sejuk meningkatkan risiko kecederaan. Pastikan otot anda hangat dan bersedia untuk senaman. Sekiranya anda merancang untuk mengendalikan tangan anda, lari melalui gerakan angkat pertama tanpa berat untuk meletakkan sendi anda melalui pelbagai gerakan.

Langkah 3

Mulakan dengan berat ringan untuk set tunggal, sebaik sahaja anda belajar bagaimana untuk mengangkat. Mulakan dengan 10 ulangan dalam satu set dan fokus pada borang. Secara beransur-ansur menambah pengulangan dan menambah set tambahan kerana ia menjadi lebih mudah. Anda perlu mengangkat sehingga anda merasa sedikit terbakar dalam kumpulan otot yang anda sedang bekerja.

Langkah 4

Makan makanan yang seimbang, sihat tinggi protein. Pakar Kekuatan dan Kondisi Bersertifikat Rachel Cosgrove mengesyorkan mengambil jumlah kalori semasa yang anda makan setiap hari. Apabila mengangkat untuk membina jisim otot, tambah 500 kalori sehari untuk jumlah itu. Termasuk 1 gram protein per paun berat badan anda setiap hari. Serbuk dan suplemen protein boleh membantu anda mencapai nombor ini.

Langkah 5

Ambil masa untuk berehat. Masa diperlukan untuk sel-sel satelit untuk bergerak dan membuat pembaikan. Secara umumnya, anda tidak boleh bekerja dengan kumpulan otot lebih daripada tiga kali seminggu. Anda harus membenarkan sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan pada satu kumpulan otot. Sebagai contoh, jika anda melatih tangan dan bahagian atas badan anda pada hari Isnin, anda tidak perlu mengangkat otot-otot ini lagi sehingga sekurang-kurangnya Rabu. Ini tidak bermakna anda perlu duduk di sofa dan tidak bersenam pada hari-hari di antara hari. Sebagai contoh, ambil hari Selasa untuk melatih dan angkat dengan badan yang lebih rendah.

Petua

  • Gunakan spotters apabila anda mengangkat, terutama jika anda baru menimbang angkat. Jangan angkat berat berat tanpa spotter.
  • Sentiasa gunakan teknik mengangkat yang betul. Mengangkat beban secara tidak wajar meningkatkan risiko kecederaan.
  • Jangan mengharapkan pertumbuhan otot yang besar semalaman. Mendapatkan massa otot mengambil masa.


Tonton video itu: 3 Latihan paling efektif menaikkan massa otot dengan Cepat (Julai 2022).


Komen:

  1. Eagon

    the phrase Brilliant and it is timely

  2. Linwood

    Someone has a letter alexia)))))

  3. Phlegethon

    No your business!

  4. Gilbert

    Bravo, wonderful phrase and timely



Tulis mesej