Nasihat

Rutin Kerja Empat Hari untuk Lelaki untuk Otot & Kecergasan

Rutin Kerja Empat Hari untuk Lelaki untuk Otot & Kecergasan



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jika anda boleh meluangkan masa, bekerja empat hari seminggu adalah masa yang ideal untuk membina otot dan meningkatkan kecergasan. Walaupun membina otot dan kelihatan baik adalah matlamat untuk ramai lelaki, terlalu ramai orang mengabaikan tahap kecergasan mereka dalam proses. Latihan empat hari membolehkan anda menghabiskan dua hari otot bangunan dan dua hari bekerja pada kecergasan anda. Lakukan latihan atas badan anda hari Isnin, badan rendah Rabu, kompleks pada hari Jumaat, dan selang pada hari Sabtu.

Hari Pertama - Badan Atas

"Latihan badan atas perlu terdiri daripada dua latihan belakang, dua untuk dada, dan dua untuk lengan anda" kata Christian Thibaudeau, penulis buku "The Black Book of Secrets Training" dua latihan pertama anda harus menjadi push mendatar, seperti menekan bangku atau pushups, dan tarikan mendatar seperti barisan barbeku atau muka menarik. Lakukan lima kembali ke set enam hingga lapan reps pada setiap ini, dengan mengambil sedikit rehat antara latihan. Selepas ini, lakukan satu lagi kombinasi menegak menegak seperti menekan bahu dan pull-up chin-up atau lat pulldowns menegak adalah pilihan terbaik anda. Ikuti corak yang sama dengan set dan wakil. Akhirnya, selesai dengan satu latihan bisep bisep dan latihan triceps seperti dips atau pushdowns untuk tiga set 12 setiap satu. (Lihat sumber 1)

Hari Dua - Badan Bawah

Mula senaman ini dengan squats belakang. Menurut Mark Rippetoe, pengarang "Permulaan Kekuatan" squats adalah latihan utama untuk membina quadriceps, hamstrings, glutes dan inti anda. Buat lima set lima wakil, pergi seberapa berat yang anda boleh, sementara masih menggunakan bentuk sempurna. Selepas squats, lakukan tiga set 12 pada latihan hamstring seperti deadlifts berkaki tinggi, ham glute menimbulkan, atau keriting kaki. Selesai dengan litar mini berdiri anak lembu menaikkan, menaikkan kakinya dan menggantungkan dumbbell. Buat empat set 10 wakil pada setiap satu, tanpa rehat di antara.

Hari Tiga - Kompleks

"Kompleks adalah litar menggunakan satu peralatan, satu beban, dan satu ruang," kata jurulatih kekuatan Alwyn Cosgrove, pemilik Fitness Fitness Results di California. Ambil barbeku kosong, dan lapan orang mati roman Romania, lapan yang bersih dan menekan, lapan jajar depan, kemudian lapan jajar belakang. Rehat selama 60 saat, kemudian ulangi tiga kali lagi. Gunakan berat yang mencabar tetapi membolehkan anda menyelesaikan semua wakil. Menurut Cosgrove, tiada kaedah latihan lain adalah berkesan untuk meningkatkan metabolisme anda yang membawa kepada kehilangan lemak sebagai kompleks.

Hari Empat - Cardio Selang

Kaedah tradisional latihan kecergasan kardiovaskular adalah kardio keadaan mantap, di mana anda menjalankan intensiti rendah hingga sederhana untuk tempoh yang berterusan. Walau bagaimanapun, untuk meningkatkan tahap kecergasan anda, pilih latihan jarak sebaliknya. Owen Anderson, pengarang "The Science of Running" mengatakan bahawa latihan pada atau di atas 90 peratus dari VO2 max adalah cara paling cepat untuk meningkatkan kecergasan. Untuk melakukan ini, pilih sekeping peralatan kardio di gim, atau tekan jalan - dalam bahagian yang lebih sejuk pada hari ini - atau trek larian tertutup tempatan. Selepas pemanasan menyeluruh, pecut secepat yang anda boleh selama 15 saat, kemudian pergi dengan pantas selama 45 saat. Ulangi lapan kali ini, kemudian sejuk. Seperti yang anda dapatkan, lakukan lebih banyak sela masa, atau tambah pecut anda: nisbah mantap hingga 20 hingga 40.

Sumber

  • Buku Rahsia Latihan Hitam: Christian Thibaudeau


Tonton video itu: 5 LATIHAN KAMU MESTI LAKUKAN DI RUMAH !!!! (Ogos 2022).