Nasihat

Lima Latihan Calisthenik Terbaik

Lima Latihan Calisthenik Terbaik


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Latihan Calisthenik membina kekuatan otot, meningkatkan ketahanan kardiovaskular dan meningkatkan ketangkasan melalui pergerakan yang dilakukan menggunakan berat badan anda sendiri. Kebanyakan latihan calisthenik tidak memerlukan penggunaan peralatan. Mereka mudah diakses kerana anda boleh melaksanakannya di mana-mana tanpa mengira tahap kecergasan anda. Latihan calisthenik yang menggabungkan pelbagai kumpulan otot yang bekerja bersama-sama secara serentak adalah latihan terbaik untuk dimasukkan ke dalam program kekuatan dan pengkondisian yang komprehensif.

Pushups

Pushups menyasarkan otot-otot pectoral, deltoid, triceps dan inti anda. Walaupun bahagian atas tubuh anda melakukan kebanyakan kerja, inti anda, termasuk rektus abdominus, obliques dalaman dan luaran, abdominus melintang dan spin erektor yang terlibat, dengan itu menstabilkan postur anda. Mulailah pushups anda di kedudukan papan dengan kedua tangan di atas lantai di bawah bahu dan kaki anda dilanjutkan di belakang anda dengan jari kaki anda terselip di lantai dan tumit ditarik. Bend kedua tangan sambil menurunkan dada anda hingga kira-kira 3 inci di atas lantai. Luruskan lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Mulailah dengan melakukan dua set enam hingga lapan ulangan dan kemajuan hingga tiga atau empat set 10 hingga 25 ulangan apabila anda menjadi lebih kuat. Untuk mengubah suapan anda kurang intensiti, letakkan kedua-dua lutut di lantai semasa latihan.

Squats

Squats menguatkan otot badan rendah anda dan meningkatkan ketahanan anda. Kerana mereka bekerja quadriceps, hamstrings dan gluteals, yang semuanya adalah kumpulan otot yang besar, jongkong membakar sejumlah besar kalori. Mulailah dengan kedua-dua kaki pinggul lebar selain. Bendakan lutut anda dan turunkan punggung anda ke lantai sambil menyimpan dada anda diangkat. Apabila bahagian belakang paha anda selari dengan lantai, luruskan kaki anda dan kembali ke posisi permulaan. Sasarkan bahagian dalam paha anda dengan mengalihkan kaki anda sedikit ke luar sambil berjongkok. Pastikan lutut anda tidak lulus di hadapan jari kaki anda untuk memastikan kurang tekanan pada sendi anda. Mulakan dengan dua set 10 hingga 20 squats dan bina hingga tiga hingga empat set 20 hingga 30 squats.

Burpees

Burpees mencabar kecergasan aerobik anda sambil menguatkan kedua-dua badan bahagian atas dan bawah anda. Mulailah dari kedudukan berdiri dan jongkok supaya tangan anda menyentuh lantai. Lompat kedua-dua kaki ke kedudukan papan dan bengkokkan siku apabila anda turun ke arah pushup. Meluruskan tangan anda dan kembali ke kedudukan papan. Lompat kedua-dua kaki dengan seberapa dekat dengan tangan anda dan apabila anda kembali ke kedudukan berdiri, lompat secara menegak dari kedua kaki sampai ke atas kepala anda. Tanah dengan kedua-dua lutut sedikit bengkok dan ulangi. Sekiranya anda baru untuk burpees, mulakan dengan sehingga lima, pulihkan selama satu minit dan ulangi. Semasa anda maju, meningkatkan bilangan ulangan dan meminimumkan masa pemulihan anda.

Kaki Kaki

Pengangkat kaki menguatkan teras anda dan membantu anda membuat pinggang yang kurus. Mulailah berbaring di belakang dengan tangan anda di atas lantai oleh pihak anda. Angkat kedua kaki ke arah siling untuk kedudukan awal anda. Turun kedua-dua kaki sehingga mereka mencapai sudut 45 darjah dari lantai. Pulangkan kedua-dua kaki ke permulaan. Bengkokkan lutut anda apabila merendahkan jika anda mempunyai hampas yang ketat. Pemula harus bekerja untuk menyelesaikan 10 pengulangan. Peserta lanjutan hendaklah berhasrat untuk menyelesaikan tiga set 10 hingga 15 ulangan.

Pendaki Gunung

Mencabar badan rendah anda sambil meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda dengan pendaki gunung. Mulailah dengan kedudukan papan dengan pinggul anda diangkat ke arah siling. Bawa satu kaki ke hadapan dengan bengkok lutut di bawah dada anda. Beralih berat badan sedikit ke depan ke tangan anda dan tukar kaki anda, membawa lutut bertentangan di bawah dada anda. Teruskan menggantikan kaki anda sehingga 30 saat. Sekiranya anda berhawa dingin, bekerjasama sehingga satu atau lebih minit pada suatu masa. Untuk cabaran kecergasan tambahan, lakukan pendaki gunung di antara set latihan calisthenik anda yang lain untuk mengekalkan kadar denyutan jantung anda.


Tonton video itu: Testing Our Skills With The Weight Vest. 2018 (Julai 2022).


Komen:

  1. Bean

    Memang, itu pendapat yang menyeronokkan

  2. Kajir

    Saya mengucapkan tahniah, pemikiran anda luar biasa



Tulis mesej