Maklumat

Apakah Latihan Alternatif kepada Barisan Lengan Dumbbell Tunggal?

Apakah Latihan Alternatif kepada Barisan Lengan Dumbbell Tunggal?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Barisan bengkok piawai meletakkan beban tinggi di belakang rendah anda kerana anda berada dalam kedudukan yang tidak disokong, bengkok. Semasa barisan single-dumbbell, anda menyokong tangan anda yang tidak bekerja di bangku simpanan, yang mengambil beban dari otot belakang anda, menjadikannya alternatif yang lebih selamat. Barisan lengan tunggal-dumbbell bukan satu-satunya latihan kembali yang menawarkan manfaat ini. Baris yang terbalik, barisan yang disokong dan baris yang duduk juga kurang ketegangan di bahagian bawah, sementara masih menargetkan lats, perangkap dan rhomboids.

Inverted Row

Menurut kajian 2009 yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research," barisan terbalik menghasilkan pengaktifan tertinggi otot belakang dan beban tulang belakang terendah berbanding dengan barisan kabel bersenjata satu dan barisan bengkok berdiri. Gunakan mesin Smith atau cari pagar mendatar yang tinggi antara ketinggian paha dan pinggul. Berbaring di belakang dengan dada anda di bawah bar. Ambil bar dengan hanya lebih luas daripada cengkaman bahu lebar. Tarik diri sehingga dada anda menyentuh bar, sambil mengekalkan tubuh anda dengan garis lurus.

Duduk berturut-turut

Baris yang duduk menghilangkan tekanan di belakang rendah kerana anda tidak berada dalam kedudukan yang tidak disokong, bengkok. Gunakan tali rintangan atau mesin kabel untuk latihan ini. Duduk tegak dan ambil tangan dengan tangan anda dilanjutkan. Keluarkan dan tarik pemegang ke sisi anda, menjaga siku anda dekat dengan badan anda. Gunakan pegangan yang berbeza untuk pelbagai. Anda boleh melakukan lajur duduk satu lengan pada satu masa atau sebagai latihan dua lengan.

Dumbbell Row yang disokong

Alternatif kepada barisan dumbbell tunggal yang masih melepaskan tekanan di belakang rendah anda adalah menggunakan dua dumbbell tetapi menyokong badan anda semasa latihan. Anda boleh menyokong badan anda dalam salah satu daripada dua cara. Tempatkan bangku di hadapan anda dan berehat dahi anda di atas bangku simpanan dalam posisi yang bengkok. Anda juga boleh terdedah pada bangku rata atau sedikit cenderung dengan lengan anda tergantung di sisi anda.

Warm-Up and Stretching

Menggabungkan latihan satu hingga dua baris ke dalam senaman belakang anda, menyelesaikan dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan masing-masing. Sentiasa memanaskan badan sebelum memulakan senaman. Jog atau basikal selama lima hingga 10 minit untuk memanaskan badan secara keseluruhan dan kemudian lakukan dua set baris dengan berat ringan yang membolehkan anda menyelesaikan 12 hingga 15 ulangan masing-masing. Regangkan otot belakang selepas senaman anda. Pegang setiap regangan selama 15 hingga 30 saat, menyelesaikan dua hingga tiga ulangan.



Komen:

  1. Bartoli

    Kata dengan keyakinan, pendapat saya kemudiannya jelas. Cuba cari Google.com untuk jawapan soalan anda

  2. Kerman

    Terima kasih atas maklumatnya, bolehkah saya membantu anda sinonim dengan sesuatu?

  3. Dynadin

    Pada pendapat saya, ini adalah topik yang sangat menarik. Saya menjemput semua orang untuk mengambil bahagian secara aktif dalam perbincangan.

  4. Kramoris

    What rare good luck! What happiness!

  5. Cadwallon

    Pemikiran yang luar biasa ini, dengan cara itu, jatuh begitu saja

  6. Jorian

    thought very valuable



Tulis mesej