Maklumat

Latihan Latihan untuk Pemakanan Awal

Latihan Latihan untuk Pemakanan Awal


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Menggabungkan diet dengan senaman membantu anda membuat ketidakseimbangan tenaga supaya anda dapat menurunkan berat badan. Memandangkan banyak cadangan, bagaimana untuk memulakan pelan senaman dan unsur-unsur apa yang boleh dimasukkan boleh mengelirukan. Anda tidak mempunyai stamina, ketabahan atau masa untuk melakukan berjam-jam sehari, jadi buat rutin senaman permulaan anda berkesan, tetapi boleh diurus, supaya anda berpegang teguh pada jangka panjang.

Mengapa Latihan Penting

Berat badan adalah kira-kira membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Anda membakar kalori dengan sedia ada - hanya bernafas, mengepam darah dan mencerna kalori makanan terbakar. Anda meningkatkan pembakaran kalori minimal ini dengan bergerak melalui aktiviti harian seperti memberus gigi anda dan menyapu lantai, contohnya, atau melalui pergerakan pembakaran kalori yang lebih besar seperti berjalan, berlari dan mengangkat berat. Apabila anda membakar kira-kira 500 kalori lebih daripada yang anda makan setiap hari, anda kehilangan 1 paun per minggu. Anda boleh mencapai defisit ini dengan diet dan memotong kalori, tetapi hanya terdapat banyak kalori yang boleh dipotong. Anda masih perlu makan untuk mendapatkan nutrien dan tenaga. Menambah senaman membolehkan anda mengurangkan kalori yang lebih sedikit, jadi anda merasa dipelihara sambil terus mempercepatkan penurunan berat badan.

Cadangan

Majlis Amerika Latihan melaporkan bahawa hanya 5 peratus daripada pelaku diet berjaya menjaga berat badan selama lebih dari lima tahun. Latihan membantu anda mengekalkan penurunan berat badan dan tidak menjadi salah satu daripada 95 peratus yang menumpuk kembali. Untuk menurunkan berat badan, American College of Sports Medicine mengesyorkan sekurang-kurangnya 250 minit latihan intensitas kardiovaskular sederhana - seperti berjalan pantas - dilakukan setiap minggu. Di samping itu, anda perlu melatih kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Setiap sesi ini harus memukul semua kumpulan otot utama: belakang, pinggul, punggung, lengan, kaki, bahu, dada dan abdominals. Dieter permulaan tidak perlu bermula dengan jumlah ambisi ini, walaupun; anda boleh menambah aktiviti secara beransur-ansur.

Di mana Mulakan

Cadangan senaman ACSM untuk penurunan berat badan keluar kira-kira 50 minit kardio lima kali seminggu. Jika ini terlalu banyak untuk anda pada mulanya, mulakan dengan apa yang dapat anda kumpulkan - walaupun jika 20 minit, tiga kali seminggu. Berjalan dengan kelajuan 3 mph atau lebih cepat adalah rutin yang baik untuk memulakan latihan. Berjalan adalah kesan yang rendah, mudah dilakukan di mana sahaja dan tidak memerlukan peralatan khas. Jika anda tergolong dalam gim, anda boleh, secara alternatif, basikal pada keamatan sederhana atau gunakan jurulatih elips untuk dikira sebagai aktiviti kardio anda. Selepas beberapa minggu 20 hingga 30 minit, tambah hari tambahan dan masa tambahan - walaupun lima minit tambahan setiap sesi membantu.

Kekuatan

Walaupun latihan rintangan tidak membakar banyak kalori seperti kardio, ia membungkus tisu otot yang sihat yang membuatkan anda kelihatan lebih leaner dan membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa beristirahat, meningkatkan keupayaan anda untuk menguruskan berat badan anda. Pada dua hari berturut-turut - fikir hari Selasa dan Khamis, misalnya - lakukan satu siri latihan ketahanan menggunakan berat badan anda. Squats, pushups, menurunkan meja kopi atau bangku, pelanjutan tulang belakang, memegang papan dan lungs sasaran setiap kumpulan otot utama. Hanya satu set lapan hingga 12 setiap senaman. Seluruh rutin perlu mengambil masa tidak lebih daripada 20 minit. Selepas dua hingga tiga minggu, tambahkan dumbbells ke rutin dan sertakan bicep curls, menekan bahu dan baris. Anda boleh berpegang pada satu set untuk kesihatan umum atau secara beransur-ansur, sepanjang beberapa bulan, menambah set atau dua tambahan untuk mendapatkan lebih banyak manfaat membina kekuatan. Sebaik sahaja anda boleh melakukan senaman lebih daripada 12 ulangan, meningkatkan berat badan sebanyak 5 hingga 10 peratus.

Pertimbangan

Bermula pemakanan perlu berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan sebelum memulakan rancangan senaman untuk memastikan anda tidak mempunyai masalah kesihatan yang mendasari yang membuat aktiviti tertentu diluar batas. Bersabar dengan proses penurunan berat badan anda; Kadar kerugian yang sihat hanya 1 hingga 2 paun setiap minggu. Latihan dan diet bukan sihir. Gabungan ini memerlukan komitmen dan kerja keras.


Tonton video itu: Ini Menu Latihan Arya dari Ade Rai (Mungkin 2022).