Maklumat

Cara Latihan untuk Kekuatan Mutlak

Cara Latihan untuk Kekuatan Mutlak


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kekuatan mutlak adalah apa yang akan mendapat dagu anda di atas bar pullup atau memenangi pingat pertama tempat dalam pertandingan bench-press. Ia adalah ukuran jumlah daya otot yang boleh digunakan untuk satu pengulangan. Kekuatan mutlak biasanya dirujuk sebagai max pengulangan satu atau 1RM anda. Bersenam untuk meningkatkan kekuatan mutlak anda bermakna kebiasaan diet dan senaman anda mesti berputar di sekitar latihan rintangan yang sangat sengit. Squats, tekan bangku dan deadlifts adalah latihan kekuatan asas. Walau bagaimanapun, anda boleh membina kekuatan mutlak untuk sebarang latihan dengan menggunakan prinsip latihan asas seperti beban yang progresif.

Intensiti dan Kelantangan

Langkah 1

Gunakan berat yang berat supaya anda hanya dapat melakukan satu hingga enam pengulangan setiap set; pada tahap intensiti ini, anda mengaktifkan sel otot yang paling banyak dan saraf yang merangsang mereka. Oleh itu, anda melatih otot anda untuk memaksakan kekuatan maksimum, meningkatkan kekuatan mutlak anda.

Langkah 2

Lakukan enam set untuk latihan utama seperti penekan bangku, pulldown sisi, squats, deadlifts, curl barbell dan press bangku triceps. Menggabungkan dua latihan utama bagi setiap kumpulan otot. Lakukan empat set untuk latihan menengah seperti cenderung dumbbell menekan, baris kabel, sambungan kaki, keriting kaki, keriting kepekatan dan sambungan triceps dumbbell. Lakukan dua latihan sekunder bagi setiap kumpulan otot.

Langkah 3

Ambil istirahat selama empat minit antara setiap set. Otot anda mesti mempunyai masa yang mencukupi untuk menambah tenaga selularnya supaya anda dapat berusaha maksimal untuk set seterusnya anda, mewujudkan rangsangan untuk meningkatkan kekuatan mutlak anda.

Langkah 4

Melatih setiap kumpulan otot hanya satu hari seminggu untuk membolehkan otot anda pulih sepenuhnya, meningkatkan keuntungan maksimal anda.

Ujian Biweekly

Langkah 1

Selesaikan ujian pengulangan satu kali setiap minggu untuk latihan di mana anda ingin membina kekuatan mutlak anda.

Langkah 2

Mulakan dengan berat ringan yang membolehkan anda dengan mudah menyelesaikan set pemanasan lima hingga 10 pengulangan.

Langkah 3

Rehat selama dua minit semasa anda menganggarkan berat badan yang boleh anda lakukan selama lima pengulangan. Tambah lima hingga 10 peratus atau 10 hingga 20 paun untuk latihan atas badan. Tambah 10 hingga 20 peratus atau 30 hingga 40 paun untuk latihan badan yang lebih rendah. Angkat berat untuk lima ulangan.

Langkah 4

Rehat selama empat minit semasa anda menganggarkan berat badan yang anda boleh angkat selama dua hingga tiga kali ulangan. Tambah lagi 5 hingga 10 peratus untuk latihan atas badan atau 10 hingga 20 peratus untuk latihan badan yang lebih rendah. Angkat berat untuk dua hingga tiga wakil.

Langkah 5

Rehat selama empat minit semasa anda menganggarkan berat badan yang boleh anda lakukan untuk satu pengulangan atau max one-rep anda. Tambah 5 hingga 10 peratus untuk latihan atas badan atau 10 hingga 20 peratus untuk latihan badan yang lebih rendah. Angkat berat untuk satu pengulangan.

Langkah 6

Rehat selama empat minit semasa anda menukar berat latihan. Meningkatkan berat badan seperti yang anda lakukan hanya jika anda berjaya membuat satu pengulangan. Kurangkan berat badan sebanyak 2.5 hingga 5 peratus untuk latihan atas badan atau 5 hingga 10 peratus untuk latihan badan yang lebih rendah. Cuba satu lagi pengulangan satu.

Petua

  • Mengekalkan log latihan terperinci termasuk latihan, berat ditarik, bilangan set siap dan bilangan pengulangan yang dilakukan. Gunakan log latihan ini untuk menetapkan matlamat latihan untuk sesi seterusnya, memastikan anda meningkatkan keamatan dengan mengangkat berat berat atau membina enam ulangan setiap set. Berikan 350 hingga 700 kalori lebih banyak setiap hari dari keperluan minimum kalori harian anda untuk meningkatkan keuntungan kekuatan mutlak anda.

Sumber


Tonton video itu: Tips Latihan Tosser Voli Handal (Jun 2022).


Komen:

  1. Kagajinn

    It agrees, the information is very good

  2. Goltikasa

    Apa kata-kata yang diperlukan... hebat, idea yang bernas

  3. Huntir

    And it is not far to infinity :)

  4. Naalyehe Ya Sidahi

    Pada pendapat saya, anda mengakui kesilapan. Saya boleh membuktikannya. Tulis kepada saya di PM.



Tulis mesej