Latihan Litar Setiap Hari untuk Berat Badan

Latihan litar boleh menjadi kaedah latihan harian yang berkesan untuk penurunan berat badan jika anda menggunakan jumlah intensiti yang tepat untuk melakukan latihan. Terlalu banyak berat badan atau rintangan boleh melesakkan anda dalam masa kurang dari 30 minit dan mula membina otot pada kadar yang mungkin memerlukan mengambil hari rehat untuk pulih dari rutinitas anda. Bekerja lebih cepat, tidak lebih keras, untuk latihan litar kardio harian.

Latihan litar

Latihan litar adalah satu kaedah senaman yang sering dikaitkan dengan latihan binasa dan otot-daya tahan, yang terdiri daripada set seluar pendek latihan dilakukan satu demi satu. Untuk membina otot, set mungkin mengandungi lapan hingga 12 ulangan senaman yang menggunakan 60 peratus atau lebih berat maksimum yang boleh anda gunakan. Untuk latihan ketahanan otot, anda menggunakan kira-kira 50 peratus berat maksimum anda dan melakukan repetisi selama 30 saat. Untuk rutin kardio, anda menggunakan rintangan yang sangat sedikit.

Intensiti

Gunakan hanya rintangan yang cukup untuk mencabar otot anda, mengekalkan kadar jantung anda tinggi dan pernafasan anda berat tetapi tidak menyebabkan otot yang sangat teruk selepas setiap senaman. Wanita mungkin menggunakan dumbbell 2 atau 3 paun, sementara lelaki mungkin menggunakan dumbbell 5- hingga 10 paun, bergantung kepada kekuatan otot mereka. Jika anda melakukan calisthenics, lakukan pengulangan anda dengan cepat, membiarkan momentum membantu anda melakukan reps dengan mengurangkan jumlah usaha otot yang anda perlukan untuk meningkatkan dan menurunkan diri anda. Cuba pusing pada lutut anda untuk menjadikannya lebih mudah. Dipendam, tarik-naik dan dagu-up telah melompat untuk kedudukan awal anda, bukannya meningkatkan usaha otot anda. Anda kemudian menurunkan diri dengan otot anda. Lakukan senaman anda pada kadar denyutan maksimum yang boleh anda simpan untuk jangka masa senaman anda. Bercakap atau bernyanyi setiap beberapa minit untuk memastikan bahawa anda tidak melampaui kadar denyut aerobik anda. Untuk pembakaran lemak yang lebih baik, lakukan latihan yang memerlukan rintangan yang paling pada permulaan senaman anda untuk mengurangkan kedai-kedai glikogen.

Reps and Sets

Untuk rutin latihan litar kardio, lakukan latihan selama 30 hingga 60 saat, bergantung kepada jumlah rintangan yang anda gunakan. Sebagai contoh, jogging di tempat atau melompat bicu menggunakan rintangan sedikit, sementara pushups, pull-ups, dagu-up dan dips memerlukan anda untuk meningkatkan dan menurunkan berat badan anda. Ambil rehat 15 hingga 30 saat selepas setiap senaman, bergantung pada berapa lama dan seberapa keras anda melakukannya, kemudian mulakan latihan baru. Latihan lengan, kaki dan latihan teras untuk memberi otot anda lebih banyak masa untuk pulih selepas setiap set.

Latihan yang berbeza

Untuk mengelakkan stres berulang, keletihan otot dan dataran tinggi akhirnya dalam keputusan anda, mengubah senaman litar harian anda. Lakukan senaman calisthenik menggunakan senaman yang membuat rintangan sedikit satu hari, kemudian gunakan gelang dumbbell atau latihan rintangan seterusnya. Setiap kali anda mengintegrasikan latihan penentangan ke dalam latihan anda, senaman sengit yang sengit, seperti pull-up, dengan yang lebih mudah, seperti tendangan butt.

Latihan yang dicadangkan

Sekiranya anda menggunakan dumbbell atau band rintangan, masukkan keriting bisep, sambungan trisep, raikan lengan, tumit menaik, baris, sogokan, terbang, tekan dada, squats, lunges dan menimbulkan lateral. Pilihan Calisthenik termasuk pushups, pull-ups, chin-ups, kerusi dan bangku bangku, pendaki gunung, burpees, situps, crunches, revers crunches, menimbulkan pinggul, twists Rusia dan tendangan sepeda.

Sumber